当别人拥有八块腹肌的时候,小编想知道有多少人和小编一样拥有一整块腹肌?
虽然我们的一整块“腹肌”很大…但是,一点也不美啊!不管,小编要练出八块腹肌!
小编要开始传授腹肌唤醒秘笈了,你们的小板凳儿搬好了吗?
一、简易DeadBug(20次)
躺在瑜伽垫上,手臂举起并伸直与地面成90°角,膝盖弯曲,抬腿,使得大腿与地面成90°;
臀的下部与地面微微分离,腰部用力,将地面压紧,异侧的手臂和腿分别下放,直到与地面呈30°;
下放的同时腰部始终保持贴地;
身体保持平衡,不要左右晃动;
二、四点支撑(20秒)
双手用力支撑地面,并用前脚掌去着地,身体与大腿成90°夹角,膝关节也要成90°夹角;
然后,膝盖要悬空,用力将腹部收紧,保持背部平直;
三、摸膝(20次)
身体平躺在瑜伽垫上,膝盖微屈,双腿微微分开,双脚踩地并且踩实;
双手扶住大腿,腹部用力将肩部和上背部卷起来,并且卷离地面,用双手去触摸膝盖,摸到膝盖后,再慢慢地回到起始位置;
摸膝盖的时候,下背部要始终与地面紧贴,双臂也要一直保持伸直的状态;
四、仰卧交替上半程抬腿(20次)
腰部与地面贴紧,身体发力将臀部抬离地面,下腹部要有紧绷的感觉;
双手放在臀部的两侧,脚尖勾起,腿下落时,到约45°时再抬起;(腰部不应该出现紧张的感觉,两腿的膝关节固定,不要出现踢腿的动作)
五、左侧卷腹(15次)
身体侧卧在瑜伽垫上,用右手去扶地,左手手肘微屈扶住耳朵;
膝盖微屈,两腿交叉放在瑜伽垫上;
左侧腹部用力收紧,将左肘和大腿之间的距离拉近,到最高点的时候略作停顿,再缓慢回到起始状态;
六、右侧卷腹(15次)
身体侧卧在瑜伽垫上,用左手扶住地面,右手手肘微屈扶住耳朵;
膝盖微屈,两腿交叉放在瑜伽垫上;
用力收紧右侧腹部,将右肘和大腿的距离拉近,到最高点时候略作停顿,然后再缓慢回到起始状态;
七、支撑交替摸肩(10次)
身体呈俯卧撑姿势做准备,腰腹用力收紧,身体不要左右晃动;
双手交替进行支撑,没有支撑的手去摸对侧的肩;
(双脚分开会使得动作更简单,但是要随着训练的进步逐渐将双腿并拢;)
八、平板支撑(30秒)
手肘微屈,用小臂和前脚掌去撑地,耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线上;
手肘往脚的方向用力,脚尖向前用力勾起,小臂用力按紧地面;(不要耷拉着头或者故意抬高头,更不要塌腰翘屁股)
九、腹部拉伸(30秒)
身体在瑜伽垫上成俯卧姿势,腿部完全贴紧地面,双手用力将上半身撑起,用力地去拉伸腹部;抬头挺胸;
十、卷腹(20次)
身体平躺在瑜伽垫上,膝盖微微弯屈,双腿自然分开与肩同宽,双脚踩地踩实;
双手扶在耳朵旁边,用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点处略作停顿,然后,再缓慢地回到起始位置;
卷腹的时候,下背部与地面紧贴,手肘自然向外打开;
十一、反向屈腿卷腹(20次)
双手自然放在臀部的两侧,脚尖勾起,腿部弯曲,将臀部与双腿当做是一个整体去做运动;
抬腿的时候,用下腹发力,将臀部抬离地面,下落的时候小腿与地面平行;
十二、交替摸脚(20次)
身体在瑜伽垫上仰卧,肩部微微抬起,离开地面,双腿微屈,自然打开与肩同宽,双臂伸直,离开地面;
身体向两侧侧屈,双手交替去摸脚,腹部肌肉始终保持紧张状态;
十三、支撑交替摸肩(10次)
身体呈俯卧撑姿势,腰腹用力收紧,身体不要左右晃动;
双手交替支撑地面,没有支撑的手去摸对侧的肩;
十四、平板支撑(30秒)
微屈手肘,用小臂与前脚掌去支撑地面,将耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线上;手肘朝脚的方向用力,脚尖向前用力勾起,小臂用力按紧地面;
十五、腹部拉伸(30秒)
在瑜伽垫上成俯卧姿势,腿部与地面完全贴紧,用双手撑起上半身,腹部用力拉伸;抬头挺胸;
整套动作下来耗时在十五分钟左右,时间虽然不久,但是训练存在一定的难度。所以说,如果在训练中出现困难无法坚持的情况一定不要强迫自己,并且适当的延长休息时间,避免受伤!
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