.jpg)
普通会员当别人拥有八块腹肌的时候，小编想知道有多少人和小编一样拥有一整块腹肌？
虽然我们的一整块“腹肌”很大…但是，一点也不美啊！不管，小编要练出八块腹肌！
小编要开始传授腹肌唤醒秘笈了，你们的小板凳儿搬好了吗？
一、简易DeadBug（20次）
躺在瑜伽垫上，手臂举起并伸直与地面成90°角，膝盖弯曲，抬腿，使得大腿与地面成90°；
臀的下部与地面微微分离，腰部用力，将地面压紧，异侧的手臂和腿分别下放，直到与地面呈30°；
下放的同时腰部始终保持贴地；
身体保持平衡，不要左右晃动；
二、四点支撑（20秒）
双手用力支撑地面，并用前脚掌去着地，身体与大腿成90°夹角，膝关节也要成90°夹角；
然后，膝盖要悬空，用力将腹部收紧，保持背部平直；
三、摸膝（20次）
身体平躺在瑜伽垫上，膝盖微屈，双腿微微分开，双脚踩地并且踩实；
双手扶住大腿，腹部用力将肩部和上背部卷起来，并且卷离地面，用双手去触摸膝盖，摸到膝盖后，再慢慢地回到起始位置；
摸膝盖的时候，下背部要始终与地面紧贴，双臂也要一直保持伸直的状态；
四、仰卧交替上半程抬腿（20次）
腰部与地面贴紧，身体发力将臀部抬离地面，下腹部要有紧绷的感觉；
双手放在臀部的两侧，脚尖勾起，腿下落时，到约45°时再抬起；（腰部不应该出现紧张的感觉，两腿的膝关节固定，不要出现踢腿的动作）
五、左侧卷腹（15次）
身体侧卧在瑜伽垫上，用右手去扶地，左手手肘微屈扶住耳朵；
膝盖微屈，两腿交叉放在瑜伽垫上；
左侧腹部用力收紧，将左肘和大腿之间的距离拉近，到最高点的时候略作停顿，再缓慢回到起始状态；
六、右侧卷腹（15次）
身体侧卧在瑜伽垫上，用左手扶住地面，右手手肘微屈扶住耳朵；
膝盖微屈，两腿交叉放在瑜伽垫上；
用力收紧右侧腹部，将右肘和大腿的距离拉近，到最高点时候略作停顿，然后再缓慢回到起始状态；
七、支撑交替摸肩（10次）
身体呈俯卧撑姿势做准备，腰腹用力收紧，身体不要左右晃动；
双手交替进行支撑，没有支撑的手去摸对侧的肩；
（双脚分开会使得动作更简单，但是要随着训练的进步逐渐将双腿并拢；）
八、平板支撑（30秒）
手肘微屈，用小臂和前脚掌去撑地，耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线上；
手肘往脚的方向用力，脚尖向前用力勾起，小臂用力按紧地面；（不要耷拉着头或者故意抬高头，更不要塌腰翘屁股）
九、腹部拉伸（30秒）
身体在瑜伽垫上成俯卧姿势，腿部完全贴紧地面，双手用力将上半身撑起，用力地去拉伸腹部；抬头挺胸；
十、卷腹（20次）
身体平躺在瑜伽垫上，膝盖微微弯屈，双腿自然分开与肩同宽，双脚踩地踩实；
双手扶在耳朵旁边，用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点处略作停顿，然后，再缓慢地回到起始位置；
卷腹的时候，下背部与地面紧贴，手肘自然向外打开；
十一、反向屈腿卷腹（20次）
双手自然放在臀部的两侧，脚尖勾起，腿部弯曲，将臀部与双腿当做是一个整体去做运动；
抬腿的时候，用下腹发力，将臀部抬离地面，下落的时候小腿与地面平行；
十二、交替摸脚（20次）
身体在瑜伽垫上仰卧，肩部微微抬起，离开地面，双腿微屈，自然打开与肩同宽，双臂伸直，离开地面；
身体向两侧侧屈，双手交替去摸脚，腹部肌肉始终保持紧张状态；
十三、支撑交替摸肩（10次）
身体呈俯卧撑姿势，腰腹用力收紧，身体不要左右晃动；
双手交替支撑地面，没有支撑的手去摸对侧的肩；
十四、平板支撑（30秒）
微屈手肘，用小臂与前脚掌去支撑地面，将耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线上；手肘朝脚的方向用力，脚尖向前用力勾起，小臂用力按紧地面；
十五、腹部拉伸（30秒）
在瑜伽垫上成俯卧姿势，腿部与地面完全贴紧，用双手撑起上半身，腹部用力拉伸；抬头挺胸；
整套动作下来耗时在十五分钟左右，时间虽然不久，但是训练存在一定的难度。所以说，如果在训练中出现困难无法坚持的情况一定不要强迫自己，并且适当的延长休息时间，避免受伤！
责任编辑：