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普通会员自从健身之后，听的最多的一句话就是「三分练，七分 吃」益为了健康和美好的肉体，健康饮食是塑造完美 体型的利器！
大家经常困惑健身如何吃？该吃多少？我和大家_ 样，以前不知健身如何吃，没做过菜，也不会做菜。 别怕，健身吃和学习，考试比起来，简单多了。毕竟 我们都是经历过高考，和外面妖艳的小妖精pk过的 首先，要明确的是0无论是减脂减肥或增肌 【千万别采取节食或禁食的傻方法】
【长期节食或禁食】=身体处于饥饿状态+你会感到饥 饿
大脑切换到：生存危机状态=自动降低新陈代谢 二-导致：越节食，越不容易痩！
身体进入饥饿状态，自动储备能量，消耗少，代谢少， 囤积脂肪，更容易日后反弹。
【所以我们要好好吃，认真吃，保护好胃，好好爱自 己！】 规律稳定的食量，不暴饮暴食。也不要为了减肥采取 极端的低卡路里饮食。
有时给自己加餐，当你感觉因吃的少而新陈代谢下降， 适当多吃几顿，摄入_定的热量，配合运动让身体代谢加快。
我每餐几乎都按时吃，从来不节食或不吃，辛苦的一 天，少_顿都觉得不开心，嘻嘻。
当然，我吃的比较清淡健康綠碳水+蛋白质+绿色蔬 菜+脂肪搭配好，没有负担。
一简单来说，健身健康吃，分为两大类：
【减脂餐01•增肌餐}
”减脂=消耗>摄入。
曰常消耗大于摄入热量，就会利于减重 增肌=消耗 < 摄入M
增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你 的肌肉。
7摄入热量 > 消耗热量热量盈余=增肌^
摄入热量=消耗热量热量平衡=塑形e 摄入热量 < 消耗热量热量亏损=减脂Y 为了减脂的宝宝们，摄入热量不能少于基础代谢，不然 身体会像之前写的，处于饥饿状态，降低代谢，反而起 不到好效果。
减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果
增肌期：摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品
保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄
Ao早餐：麦片+香蕉+鸡蛋+坚果+水果+黑巧克力 午餐：主食+肉类+蔬菜+ （鸡蛋）
加餐：水果+酸奶
晚餐：适量主食+肉类125cal+蔬菜
加餐：酸奶+水果 ,,[Tips：富有蛋白质的食物减脂or增肌必备】，.
肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等
蛋类：大部分蛋类、蛋白蛋白
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪
豆类：豆浆、大豆、黄豆、豆制品
坚果：芝麻、核桃、杏仁、腰果夏威夷果等等
谷物：全麦面包、燕麦片
其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等
好碳水：全麦面包、糙米、红薯、燕麦、荞麦面、土
豆、都是可以代替米饭的碳水。
〜牛奶我选用酸奶代替：
1首先是我比较爱酸奶。多喝酸奶还可以帮助肠道做运 动
2最重要的是：都说女生喝盒装袋装的牛奶不太好，激 素多，不利于我们。
3奶粉据说容易长痘痘，为了避免，如果是用奶粉，尽 量喝脱脂奶粉。
4鲜牛奶不错，但保质期短，要一直去购买，不太适合 在学校的宝宝，和每天上班的没时间按时买牛奶的的上 班族。
〜每天吃多品种颜色的蔬菜，吃出一道彩虹#
每种蔬菜的营养都不同，多品种，多颜色，吃的杂。补 充各种食物纤维。
颜色越深，越有营养
多吃绿色蔬菜^还有很重要的叶绿素，帮助体内排毒 噢。
健身的宝宝很爱吃：西兰花紫甘蓝，营养价值超出了 别的蔬菜哦
.夏天要到了，如果做到了健康吃，如何有效减脂 呢？
试试高强度间歇性HIIT训练，在相同的时间下比传统 的有氧更好的加快脂肪消耗。在训练后的几小时后，身 体还在不断燃烧噢。
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