.jpg)
普通会员在众多健身项目中，像高抬腿、开合跳等项目都会产生较大噪音。而很多的减肥项目里面又恰好会有这样噪音大的项目，所以使得很多怕打扰到别人的小伙伴儿真的很头大（仿佛又多了一个懒得理由）。
所以，今天小编给大家介绍一套零噪音的训练项目！
热身：
一、髋关节环绕（8次）
身体自然站立，两支手叉在腰上，双脚自然分开；
将一条腿抬起，向外展开，再慢慢放回到站立位；
稍作停顿之后再做另一条腿的外展动作；
在做第二个循环的时候，将一条腿在保持外展的状态下，抬起来，向内收，然后再放回到站立姿势；稍微停顿，然后做另一条腿的内收动作；
上半身保持稳定，不要左右晃动；做动作的速度不要太快，尽量将动作做的标准。
二、向前肩部绕环（20秒）
身体自然站立，腰背打直，双脚自然打开保持肩同宽，身体保持稳定，手自然半握拳，大拇指点在肩上；
手臂弯曲，肩膀向前画圆，尽量将幅度做的大一些；
三、俯身大腿后侧交替拉伸
身体成自然站立状态，一腿向前方迈出大概一个脚掌的距离，脚跟点地，身体保持正直状态，抬头挺胸收腹；
后腿微微弯曲，身体向下坐，迈出去的腿伸直，身体保持正直的状态向前趴，前腿大腿后侧出现牵拉感，两条腿交替进行；
四、平板支撑
手肘弯曲，用小臂与前脚掌去支撑地面，保持耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上；
手肘向脚的方向用力，向前勾起脚尖，用小臂将地面按紧；
训练动作（需要完成三组）
一、深蹲提膝
身体自然站立，双脚打开稍比肩宽，手肘微屈，将双手放在胸前；
屈髋向下蹲，至到大腿平行于地面，下蹲的同时，膝盖和脚尖方向保持一致；
站起时，将身体的重心放在脚掌外侧，用力去绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝到最高点，同时身体向提膝一侧扭转；双腿交替进行训练；
二、推墙高抬腿
双手扶着墙壁，身体倾斜站立，用力将腰腹收紧；
双腿交替上抬，尽可能保持上半身的稳定；
三、俯身慢速跨步登山
身体俯撑在瑜伽垫上，双手打开与肩同宽；
背部挺直，核心收紧，将一侧的脚迈到同侧手的旁边；
再回到俯撑状态，换另一侧的脚；
四、推墙高抬腿
双手扶着墙壁，身体倾斜站立，用力将腰腹收紧；
双腿交替上抬，尽可能保持上半身的稳定；
五、跨步Burpee
身体自然站立，分开双脚与肩同宽，俯身向下，双手保持与肩同宽的姿势撑地；
双肩保持稳定，两条腿交替向后迈步再还原，身体保持稳定不要晃动；
起身，继续进行第二次动作，动作尽量做得标准并且适当的快一点，越连贯越好；
冷身
一、全身舒展（5次）
身体向下俯去，双手逐渐成交叉姿势；
再缓缓起身，起身的同时，双手划圆（越大越好)举到头顶；
二、右腿前侧拉伸（20秒）
身体成自然站立，轻轻勾起右脚，用右手去将右脚脚踝握住，腹部收紧
，用右手发力将脚踝向上拉，髋部向前顶出去，直到右侧大腿的前侧有明显被牵拉的感觉，将姿势保持住20秒；
三、左腿前侧拉伸
身体自然站立，左脚勾起，用左手将左脚脚踝握住，腹部用力收紧，
左手发力将脚踝向上拉，髋部向前顶出去，直到左侧大腿的前侧出现明显牵拉的感觉，保持姿势20秒；
这套训练没有噪音的产出可以说是它非常大的优点了，但动作有一定的训练难度，所以在训练过程要根据自身情况适当调整休息和运动时间。
每天坚持，悄悄就能变瘦！
责任编辑：