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普通会员对于大多数的健身小白来说，经常会出现动作不标准从而致使肌肉拉伤的现象。
那为什么动作会不标准呢？一方面来说，确实是因为刚入门对动作不熟悉，那么这个可以通过对动作进行反复演练矫正。另一方面，也是比较不好处理的一方面，就是身体部位发力感不强，从而致使动作错误。所以，像这种现象就需要进行发力感训练。
主要需要进行训练的部位有胸部、肩部、背部和臀部。由于现在蜜桃臀走势火热，许多女性都在进行臀部练习，所以，小编今天就先跟大家介绍臀部发力训练。（对于段位已经比较高的健身者，今天这套训练也可以作为正式训练前的辅助热身。）
本组训练无机械，但需要准备好一条瑜伽垫哦！
一、跪姿左侧抬膝（10次一组）
俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地
将左侧大腿向外展开至最高点，身体的其他部位保持不动，
感受臀部外侧发力。
（但是不要刻意的将腿抬高，刻意抬高腿会导致骨盆跟着身体转动，这是错误动作。如果出现这样的情况，只要适当降低抬腿高度就好。）
二、跪姿右侧抬膝（10次一组）
俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；左膝着地，右膝弯曲离地
将右侧大腿向外展开至最高点，除了右腿，身体其他部位保持不动
感受臀部外侧发力
（同样也要注意不要带动骨盆转动，保持两侧臀部等高）
三、左侧单腿臀冲（8次一组）
身体取仰姿，双手自然地放在身体的两侧，掌心朝下 ；左脚平踏于地面，将右腿抬高并且要伸直，和平行左侧大腿保持平行。
吸气，臀部发力，推起腰部，让躯干和大腿在一条直线上。呼气，在顶峰处稍作停留，然后还原。
（如果在训练中出现腰疼的现象，那么，你就需要检查一下是否存在塌腰的错误，有的话一定要进行改正；同时训练中需要保持大腿平行)
四、右侧单腿臀冲（8次一组）
身体取仰姿，双手自然地放在身体的两侧，掌心朝下 ；右脚平踏于地面，左腿抬高伸直，与左侧大腿平行。
吸气时，臀部发力，将推起腰部，让躯干和大腿呈一条直线。呼气，在顶峰处稍作停留，然后还原。
这套训练非常的简单，所以可以根据自身情况选择每天进行两组及以上。训练前不要吃得太饱，适当饮水，避免在训练过程中引起身体不适。如果，长期训练导致某部位不适感加重，那么，一定不要再强迫自己继续训练。
长期坚持臀部发力感训练，会对以后做的相关臀部的训练带来意想不到的好处，更有利于练出蜜桃臀哦！加油！越努力越美丽！
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