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普通会员小编有一期写了关于臀部发力感的训练，然后发现有网友留言说肩背部的训练很难，而且容易受伤。所以小编今天特意找到了关于肩背部地训练方法分享给大家。
其实所有的训练中，如果姿势不对都容易拉伤肌肉。而发力感不强又容易导致姿势错误。所以，我们矫正姿势、避免受伤的核心就是要加强身体部位的发力感。
本期，小编将肩背部的发力训练分成两个部分，先进行肩部训练，再进行背部训练。
肩部
一、俯身1字伸展（16次，可分为两组进行，中间休息10秒）
膝盖微屈，身体向前倾，腰背打直，双手与地面保持垂直，拇指向前；
双手沿身体做前平举，等手臂与身体成同一直线后，稍作停留，然后还原；
注意：全程都不要耸肩，为防止前平举的时候耸肩，可以保持肩关节稳定不动，并适当减小前平举的幅度；后伸时吸气，还原时呼气；
二、俯身抱头反向抬肘（20次，可分两组）
准备姿势：
将双手放在耳朵后面，俯身与地面呈45°角左右；
沉肩抬肘，小拇指微微向后上方旋。
稍作停留，还原。
三、徒手侧平举（30次，可分两组）
将身体站直，肘部微屈；
做侧平举时手掌掌心朝下，双臂抬高，与地面平行，下放时，放至初始位置，速度不要过快；
注意：保持肩关节稳定，手腕与肘关节在同一高度上。
背部
一、背部夹笔（12次，可分两组）
准备姿势：
自然站立，抬起双臂与地面平行，双手自然握拳，拇指朝上；
用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。
注意：发力时挺胸，沉肩，将气呼出去。
二、俯身YW伸展（12次，可分两组）
屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂上提至与身体呈Y字；双手自然握拳，大拇指朝上；
后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉；发力，以及背部中间的挤压感；
将身体挺直，让背部，头部与脊柱处在一条直线上；
注意：大拇指始终保持向上，避免动作过程中手臂发生旋转；收紧腰腹核心，保持背部挺直。
三、耸肩沉肩（12次，可分两组）
双脚打开与肩同宽，挺胸、收腹、沉肩，手臂自然放在身体两侧；
肩胛骨最大幅度向上提，至极限时，略作停顿；
然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；依次反复完成。
注意：动作不要太快，做的过程中略有停顿。
这套训练对场地、时间的要求低，而且对训练者的要求也低，不需要任何的器械，所以。不仅简单易学还十分地方便易做。动作简单，坚持每天训练可以有效增加肩背发力感，从而为日后更进一步的训练打下基础。
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