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普通会员无论是在减肥的菇凉们，还是在健身的汉子们，普遍都对跑步情有独钟。因为简单方便易上手。实际上，跑步只是看起来简单，其中也有许多的注意事项。
比如跑前跑后需要拉伸、速度不宜过快、姿势问题、跑步前后应该补充什么、跑步中口渴怎么办...等一系列的问题都是需要爱跑步人士关注并且注意的。
为了减轻跑步后的酸痛感，避免腿部肌肉堆积形成小粗腿，跑后拉伸就显得尤为重要了，但是，许多的人并不知道怎样去拉伸。下面小编就附上一套拉伸宝典。
一、俯身左腿后侧静态拉伸（20秒）
右腿膝部微屈，左腿伸直向前，脚尖自然放松，不要绷直或着勾起；
保持上身正直，腹部尽量向前，贴近大腿；
二、俯身右腿后侧静态拉伸（20秒）
左腿膝部微屈，右腿伸直向前，脚尖处于自然姿态，不要绷直或着勾起；
保持上身正直，腹部尽量向前贴近大腿；
三、左腿前侧拉伸（30秒）
呈自然站立状态，身体打直，勾起左脚，用左手握住左脚脚踝，收紧腹部；
左手发力往上拉，髋部前顶，至到左侧大腿的前侧有明显的牵拉感，保持住；
四、右腿前侧拉伸（30秒）
身体保持正直，自然站立，勾起右脚，用右手握住右脚脚踝，收紧腹部；
右手发力向上拉，髋部前顶，至到右侧大腿的前侧有明显的牵拉感，保持住；
三、四交替进行两组，第二组可以将时间缩短到20秒。
五、扶墙右侧臀部拉伸（20秒）
左侧单腿站立，微屈膝盖，左手握住右脚踝放在左膝上，右手扶墙保持身体平衡；
挺胸直背向下坐，重心尽可能地向下沉；
六、扶墙左侧臀部拉伸（20秒）
右侧单腿站立，微屈膝盖，右手握住左脚踝放在右膝上，左手扶墙保持平衡；
挺胸直背向下坐，重心尽可能地下沉；
七、上背部拉伸（20秒）
身体自然站立，双手十指交叉相扣，手掌掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出；
低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度；
八、腰部拉伸（20秒）
身体自然站立，双脚并拢，弯腰并用双手从膝关节后面抱紧；
用力弓背，尽量上弓，直到最大幅度，双手保持锁定状态；
九、靠墙左侧小腿后侧拉伸（30秒）
身体面向墙壁，手肘微屈扶墙；
左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时将左侧膝盖伸直；
身体重心向前靠，感受左小腿后侧的牵拉感；
十、靠墙右侧小腿后侧拉伸（30秒）
身体面向墙壁，手肘微屈扶墙；
右脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时将右侧膝盖伸直；
身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感；
希望各位坚持跑步的同时也要坚持跑后拉伸，以促进跑后肌肉的修复，为第二天的训练提供更好的状态。
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