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普通会员虽才度过清明小长假
气温逐渐攀升至30℃+
让人已有了夏天的感觉
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趁着盛夏还未到来
这6个训练立即做起来！
一
俯卧挺身
俯卧挺身：双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。（详细动作请看下图）
长期久坐办公室的女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作效果非常好。组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量。
另外，这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。只不过需要注意的是，腰椎间盘发作期不要动，缓解期再锻炼。
二
跪撑躯干挺身
跪撑躯干挺身主要锻炼：臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌这几块肌群。
正确动作：左小腿和右手撑地。吸气，尽量保持背部伸直，慢慢抬起右腿和左臂。动作完成时呼气。慢慢呼吸，保持该姿势10~20秒，还原至起始位置。
三
长凳俯卧挺身
长凳俯卧挺身主要练习竖脊肌群。
正确动作：俯卧，大腿置于凳上，脚跟勾住固定海绵横轴。以髋关节为轴，耻骨离开凳面，抬头，挺直躯干呈水平位。然后使躯干过度伸展，此时可感觉到腰曲的角度增加。运动时必须注意保护背肌。
四
直腿硬拉
此项动作可锻炼全身肌肉。对背部肌肉效果尤佳。
注意事项：双脚平行面向杠铃站立，挺胸，背部固定。屈膝使大腿近水平位。由于踝关节的灵活性和体型的不同，此动作要因人而异。双臂伸直，正反握杠（双手一反一正握紧横杠，可防止杠铃滑动），间距略宽于肩。
此动作较复杂，具体动作步骤详见下图：
硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。
参考下图左上：
五
屈腿硬拉
这个动作能锻炼到背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生。
女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生。
无基础个人尝试，推荐无负重：手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。
六
健身机躯干伸展
此动作需要借助健身机。
坐在健身机上，躯干前倾，阻力海绵横轴置于肩胛骨处。吸气，然后尽量伸直躯干。还原至起始位置。
此动作同样对竖脊肌的锻炼很有帮助。
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