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普通会员前些日子（4.15），演员万茜在微博上展示了一个高难度的下蹲动作，引来网友惊叹并纷纷模仿。
著名问答网站知乎甚至开启了一个 #挑战万茜蹲# 的主题活动，邀请各路网友进行尝试。
万茜展示了高难度下蹲，还向你比了一个【耶】
在这个高难度下蹲动作中，很重要的部位便是膝盖及相关肌肉群。很多网友都在吐槽”髋外展受限“、”臣妾的膝盖做不到“……
事实上，在大部分运动中（无论是跑步、深蹲、硬拉还是跳绳），都需要频繁地涉及到膝盖的参与。这导致膝盖成为身体最容易受损的一个部位。
很多专业运动员退役后都面临着半月板受损、膝关节骨炎等病痛，因此在运动健身中我们除了需要规范动作减少对膝盖的伤害，还需要做好对膝盖的保护工作。
【健身驻地】今天就为大家推荐一些有助于锻炼、保护膝盖的动作。
与膝盖有关的肌群
首先介绍四个与膝盖密切相关的肌群。
有针对性地对这四个肌群的进行锻炼，会缓解膝盖的压力，并对膝关节的好转起到积极的作用。
腘绳肌
一
腘绳肌处于大腿后侧，这不是一个独立的肌肉，而是一个肌肉群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。
它看似没有股四头肌那么强大，却起着很重要的作用：稳定与发力！
它是膝关节的主要稳定器，但常常被大家忽视。因为股四头肌是直接包饶在膝盖上的，而腘绳肌则不是，所以没有得到足够的重视。
健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在大负荷复合动作训练中，减少关节的压力和不适感。
锻炼方式：
俯卧腿弯举（腘绳肌弯举）
内收肌群
二
内收肌群是指耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。
内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。
锻炼方法：
坐姿夹腿
髋关节屈肌
三
正如肘部的问题通常是因为功能不健全的肩部引起的，而有问题的膝盖也通常是髋关节屈肌所引起的。
髋关节屈肌，特别是腰肌，其附着在脊柱上，这些肌肉在决定膝盖和腰部是否健康的方面发挥着及其重要的作用。
由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。
锻炼方式：
地雷架单侧推举
臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。
股四头肌
四
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
股四头肌直接横跨膝关节，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。
在锻炼膝关节过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。
锻炼方式：
双腿/单腿推举
选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。
其他简单锻炼动作
在上述对四大肌群的介绍中我们分别对应着推荐了健身动作。但均需要使用器械，那能不能徒手对膝盖附近的肌肉群进行锻炼呢？
我们收集了下列九个动作，简单易行且效果极佳。
一
靠墙膝盖弯曲
离墙1英尺远站立，双脚分开指向外侧。背顺着墙下滑并弯曲膝盖，膝盖应与脚趾指向一致。
建议锻炼量：10次*3组
二
大腿收缩
坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。
建议锻炼量：每边腿15秒*3组
三
直腿抬高
坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。
建议锻炼量：每边腿10次*3组
四
大腿拉伸
坐在椅子边缘，腿伸直，脚趾略微向外，上身直立并前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。
建议锻炼量：每边腿15秒*3组
五
髂胫束拉伸
左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。
建议锻炼量：每边腿15秒*3组
六
徒手深蹲
双脚分开与肩同宽，脚略微向外。膝盖弯曲下蹲，同时双手平抬与肩同高，并保持背部挺直。
建议锻炼量：10次*3组
七
单腿下蹲
站立，双脚指向前方与臀部同宽，抬起左脚保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。
建议锻炼量：每边腿5次*3组
八
膝盖外扩，单腿下蹲
双脚朝外站立，弯曲左膝盖保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。
建议锻炼量：每边腿5次*3组
九
弓步蹲
站直，右腿向前迈一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到膝盖成直角，重心保持在右脚，再慢慢复原，整个动作背部挺直。
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