称霸减肥圈的HIIT，不只是一套动作！

原标题：称霸减肥圈的HIIT，不只是一套动作！

NO.1 什么是HIIT？

HIIT，高强度间歇训练

原理是以“运动+休息”相间的循环模式

达到短时间燃烧卡路里的效果

最典型的HIIT例子如下

“冲10秒，休息20秒

再冲10秒，休息20秒…..重复10次”

NO.2 两种HIIT形式

传统有氧

操场快跑 200m，

行100m，重复几次

单车机上快踏 30秒，

慢踏 30秒，重复几次

跑步机上斜加速 45秒，

平路慢跑 45秒，重复几次

负重形式

可以自由配搭不同动作

也可加入小工具增加难度

NO.3 每次应该冲多久？

HIIT强度要高

每次“冲” 可短至6秒

最长也不应超过90秒

不一定要冲到极限，

但都要有 80%最大心跳

做的时间越短和快

(如全力爆发6-10秒)

会倾向练无氧

做的时间越长和慢

(如八成力跑60-90秒)

则倾向有氧

NO.4 运动和休息时间的比例

1:2

倾向练无氧，因休息时间多，

每组可冲快点。

1:1

各一半

2:1

倾向练有氧，因休息时间短，

好难冲到好快。

新手可先试1:1

做30秒，休息30秒，

循环6-8次

NO.5 最后送上一套训练动作

大家可以根据自身条件尝试一下

每个动作20秒，连续做完为一组

每次做3~4组

后踢腿跑

开合跳

俯卧撑

深蹲

高抬腿跑

卷腹

登山者

Burpee跳

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