提到好身材
大多数人脑海中浮现出的
大概是这样的↓
还有这样的↓
讲真,性感有很多种
但其中一定有一种叫做人鱼线、马甲线
不论在什么时候
力量与性感极致融合的六块腹肌
都是对一个男人身材的不二赞美
而平坦诱人的小腹
更是大多数女生梦寐以求的完美身材标配
它不仅让腰显细,还能让胸显大
由此来看,腹部对身材真的很重要哦!
要知道,腹部处在身体最中央
是特别引人注目的部位
完美身材,没有性感紧致的它根本不耐看啊
来看看有什么方法可以使用吧:
悬垂举腿
- 这个动作属于高阶版本练腹动作
- 首先我们要把自己吊起来,一般的史密斯架就可以,然后上身尽量保持不动,避免晃动,用腹肌的力量带动腿发力抬起
- 如果觉得强度不够,可以练直腿
- 每组8-12个,每次4组
- 这款动作是悬垂举腿的高阶版本
- 保持上图姿势不变,腿部做交替动作
- 如果觉得强度太强,我们可以做静止的悬垂
- 每组8-12个,每次4组
绳索下拉
- 我们平常做腹肌训练加重量一般都是选择抱哑铃片,但是这种情况会冥冥之中让脖子借力
- 所以这款绳索下拉,基本上模拟磕头的姿势,把绳索固定在耳朵两侧,下半身固定住,只用腰腹发力
- 每组8-12个,每次4组,重量可以从最轻的开始
交替抬腿
- 同样比较高阶的一款动作,锻炼下腹为主
- 我们双腿要距离地面至少15厘米
- 如图,重心落在尾椎骨上保持平衡,挤压腹部,小幅度抬腿
- 也可以双手放在臀部保持稳定
- 每组20个,每次4组
- 其次我们也可以选择用前后剪刀腿
- 这个动作还可以锻炼到腿部
- 每组12-15个,每次4组
男士篇:
动作 1
悬垂提膝 10-20次
动作 2
杠铃健腹轮 最大次数
动作 3
坐姿屈膝抬腿 10-20次
动作 4
坐姿杠铃片负重左右转体 20-30次
动作 5
绳索下压卷腹 20-30次
练习过程中需要注意体会腹肌发力,
如果练习过程中体会不到腹部发力,
建议选择降低难度或减轻负重重量。
腹肌不难练,只是没减脂苦练,加油!
本文整理自撸铁一姐
今年快过去了
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