.jpg)
普通会员“腹肌撕裂者”
曾经是风靡一时的腹肌训练动作
它的一贯的基础思路就是：
用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能
燃烧体脂、减肥健身
而且男女都适用！
官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片
咆哮酱相信
除非你每天严格按照整套锻炼计划
加上对饮食的控制
坚持3个月
可以非常无限接近你想要的锻炼成果；
动作分析：
In & Outs （屈伸） - 25个
难度：*
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
动作分析：
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
难度：**
热身动作的最后一组
整组动作脚尽量不要着地
腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
动作分析：
Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个
难度：***
一开始胳膊伸向天花板
另一只手枕在头后
起身的时候用伸出的胳膊带动身体
起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）
躺下的时候注意要慢
用腹部控制住身体，不要一下砸下去
然后换另一只手，重复
注意为了达到最大运动效果
起身的时候手要一直冲上
身子起来之后再去勾你的脚
而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了
那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
叉腿的做法比较容易（杠杆原理）
盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）
动作分析：
Fifer Scissors– 25个
难度：****
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…
那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）
左腿也要离开地面
难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地–
你可以试试做25个把腿落下去着地的
再回过来做一组不着地的
就知道差别有多大了
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直
可以找面镜子或者让旁边人看一下
动作分析：
Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个
难度：**
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。
然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来
两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势
然后注意整个腿的姿势不要变
（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变）
整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！
不用抬得太高，刚刚离开地面就好
如果腰部力量比较强的话
可以抬起整个后腰的下半部分
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）
否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量
没有什么锻炼效果了。
动作分析：
PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个
难度：****
这个动作本身不难
难就难在它是跟在之前的动作之后进行的..
还是接着躺着，这次两腿并直
（越直越好，一开始有点弯曲也没办法）
然后尽量保持腿的位置不变
用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉
要注意动作不要太快，不能用惯性处理
下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来
否则白做
动作分析：
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）
难度：*****
整套最难的动作来了！
这组动作也比较复杂（相对来说）
其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来
双臂伸直双手去勾脚
接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中
双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角
然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！
这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势
可以停留一些时间以训练肌肉张力。
一开始很有可能你无法把整个后背抬起来
没关系
但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的
不行了躺下歇会接着做
动作分析：
Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）
难度：***
好了好了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
这个动作基本没有难度
锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地
然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形
最好能用胳膊肘碰到膝盖上
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一
如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少
好好珍惜吧，骚年！
动作分析：
Leg Climbs（剪刀腿）- 24个（两边各12个）
难度：** （也可以是****）
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星
完全看你对自己多狠。。
简单版：
如果前几个动作真把你累坏了的话
就做这个简单版吧：
沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；
抬起的腿注意要尽量伸直
动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去
这里当然是扯的次数越多越容易
等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好
一边做12个，然后换边。
困难版：
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难
然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！
难度一下就比容易版难上了两颗星。
做这组动作，建议大家循序渐进，
不要一开始就直接不爬腿勾上去，
腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
动作分析：
Mason Twist（扭转） -40-50个
难度：***
最后一个动作了，finish strong！
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系）
双手握成一个大拳头
然后就开始扭转身子用拳头触地
这是一个很好的训练整个核心肌群的动作
（腹部、侧腹部、腰部、腿）
二是要真正扭转自己的腰部
同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去
其实也没那么难
做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
动作分析：
休息
难度：没难度
恭喜你自己吧！
如果完全做下来
你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！
剩下的事情就是要拉伸恢复一下了
（非常重要，不要省略！）
让紧张的肌肉回复松弛
第二天不会感到肌肉过于僵硬
（一开始的几次，酸痛是肯定的）
对于持续的锻炼是很关键的
别人的八块腹肌是练的
责任编辑：