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普通会员硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！一直被誉为衡量力量的标准！
不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习！
对于男性的好处
部分健友在练过硬拉后表示，老是睡到半夜丁丁绷硬，憋得难受。没错儿，这也是硬拉带来的效应。但这绝不是副作用，而是正作用。
俗话说啊，“健身不健腿，迟早要阳痿”，这话儿可谓话糙理不糙，科学研究和实践都证实：进行下肢锻炼可以促使人体产生雄激素。而硬拉产生的雄激素可达最大量，是任何其他下肢锻炼无法相比的。
女生想翘臀练硬拉
都说不深蹲无翘臀，但从训练角度讲硬拉比深蹲更能刺激臀部肌肉，而且会改善耸肩、驼背等问题，尤其是罗马尼亚硬拉对臀大肌的刺激更多！硬拉可促进全身的肌肉生长从而增加基础代谢、更加快速的消耗热量和脂肪！
屈腿硬拉
硬拉主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），一般我们所说的硬拉，指的就是屈腿硬拉，又叫做传统硬拉。
屈腿硬拉是多关节参与的复合动作，几乎能锻炼身体的所有肌肉，所以是健美、健身增肌训练者必须要练的最基本动作。屈腿硬拉也是健美、力量举等运动中唯一能完成最大重量的动作。从综合性角度来讲甚至优于深蹲！
你是否具备硬拉的条件
通过“前弯摸脚趾”的测试判断是否具备硬拉的条件：
(1) 脚并拢，包含大拇指.
(2) 自然往前弯，试着轻松摸脚趾.
(3) 维持摸住脚趾，深呼吸三次.
条件不足下硬练，可以得到生理上的适应，但关节的劳损、心灵上依赖表象、错误动作习惯的建立都伴随而来。训练之前，先检视自己身体条件，条件不足下硬练，即使是轻的重量，起始动作会是圆着背，最后他们是让脊椎承载重量而不是让髋关节进行工作，随着时间问题将被扩大，终导致情况的不可逆。
硬拉必须要注意
※ 练屈腿硬拉时，最重要的是整个动作过程中，一定不能屈腰弓背，站直时骨盆前倾腰椎超伸，背、腰自然打直即可（俗话说弓背虽可怕，反弓伤害才最大！），以免伤及下背和腰椎，甚至造成腰间盘突出。
【系上举重腰带】如果的动作规范，你应该可以在不系举重腰带的情况下安全地做硬拉。但在用大重量做硬拉时，最好系上举重腰带，它可以给下背部脊柱提供额外支撑，并保持腰部内收，迫使你收紧核心区。这里的大重量对于大多数人一般指每组少于8次的重量。
【不要看镜子】在硬拉动作过程中，应该始终保持头部与躯干在一条直线上，这意味着你将在动作的起始阶段目视前下方，在动作结束时目视前方。绝不要始终对着镜子检查自己的动作是否规范。
【选择合适的鞋】不要穿软底的鞋子(不稳定性提高，受伤风险提高)，鞋底也不要太高(增加动作行程)，所以可以赤脚但要小心杠片不要压到脚。
【选择合适的时间】很多健美运动员在背部训练中首先做硬拉，实际上，硬拉对下肢肌群的刺激比对背部肌群的刺激还要多，也可以考虑把硬拉放在腿部训练中进行。
【不要过于强调提拉】硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。总结注意点：
①伸膝发力拉起重量；
②杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；
③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
【杠铃杆紧贴身体】杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
国外顶级健身教练硬拉教学视频
美国运动理疗师顶级健身教练 Jeff Cavaliere 硬拉教学
台湾成吉思汗健身俱乐部馆长陈之汉硬拉教学
美国网红大力士 Alan Thrall 硬拉教学
整理自健身研究院
听说你一人硬拉
三人力竭
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