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普通会员人们常说的“腰”
其实就包含下背部肌群
当有人说自己很胖，腰腹有赘肉时
就只知道练腹，却忽略了背面。
很多人都存在或多或少的腰椎问题，比如腰痛。如何简单提升下背部肌肉力量从而保护腰椎？
薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提高良好的保护作用，尤其是腰椎，竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉伤等，这就会造成腰痛等腰部不适的问题，严重者可能导致腰椎间盘突出，更有甚者造成脱出。同时在训练中很难保持背部挺直，尤其硬拉、深蹲等负重动作，弓背很容易导致腰伤。
X符号表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。
今天小编为大家整理一组非常完美的下背部日常缓解训练和肌肉力量提升训练动作，如果在坐久了或者站久了出现腰背酸痛，都可以利用这组动作进行缓解酸痛情况，让背部更健康有力量，同时这组动作也是专门强化下背部肌肉的动作
日常生活中，80%以上的训练动作都需要腰与背（对背部而言，贴近脊柱的部分更是关键）的支撑与主动发力。
徒手动作中俯卧两头起、小飞燕可以有效训练背部竖脊肌，桥式动作也可有效刺激竖脊肌。不过这并非今天要介绍的动作，这几个动作的共同点在于动作过程中会造成脊椎骨向后挤压椎间盘，如果是腰突患者，练习后可能会加重。我们的目的是激活下背部深层的肌群，跪姿提膝骨盆后旋和四足支撑超人则是不错的选择。
俯卧两头起
小飞燕
桥式
跪姿提膝骨盆后旋
四足跪撑，把一侧膝关节垫高，另一侧通过骨盆上抬后旋提膝。动作缓慢有控制的完成，每组20次，做3到4组。
四足支撑超人
四足跪撑，保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，请勿过度伸展，至与后背水平即可。动作缓慢有控制的完成，每组15次，做3到4组。
tips：如果疼痛持续不退，那就将腹部训练和负重站姿训练，比如深蹲和硬拉，停止一个月，并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。如果是剧烈疼痛，并伴随发烧，眩晕，腿部麻木，麻刺或虚弱的话，得立即看医生。
本文章整理自威猛健身
死亡之腿！
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