.jpg)
普通会员超级组视频版（在wifi环境下观看哦）
今天带来咆哮酱最喜欢的女教练之一Alex的上肢超级组训练。
对于很多女性而言，下半身一直都是训练的重点（虽然这一点的合理性在不同情况下值得商榷），而传统的训练分化方式，都是非常注重上本身的发展的，一周胸肩背手臂各练一天，臀腿却只练一天，这真的是你想要的形式跟训练方向吗？
在这种情况下，上下肢分化就成为了你们很好的替代选择，你可以把更多精力跟时间留给你们的臀腿日，至于训练的具体安排，我觉得并不需要跟男生有太本质的差异，主要在动作选择上，你可以有更多的倾向性，比如不希望斜方、小腿、大腿前侧、腹肌太发达，那么这部分的训练你就可以少做甚至不做，其他像是训练安排的原理，动作的组数次数组间休息等，区别不会太大（当然你可以选择增加一些训练次数，减少一点组间休息）。
另外对于女生而言，很多时候减脂都是最主要需求，像是上下肢分化这样每次都训练很多复合动作，练好几个大肌群的安排，就能够很有效的增加你的训练消耗，那么你只需要好好训练好好举铁，定好自己的饮食计划，就能取得很不错的减脂效果。
而至于今天的训练内容，除了第一个卧推的动作安排，（五乘五是很不错的动作安排，在每一次训练中，我还是很建议安排1-2个主要动作，追求训练表现，好好安排组间休息，用比较大的重量跟强度来训练，这样有利于进步，也有利于更好的追踪训练效果）
后续的就是三个超级组，主要针对肩，胸，背进行了锻炼，相对而言背的训练量偏少，所以我更建议能够把第一个超级组的第一个动作，换成背部相关的，那么这就会是一次比较均衡的上肢训练，不过具体动作的调整大家也可以根据自己的需求来做。
热身部分：
1.虫爬
2.虫爬加开髋与胸椎活动度练习
3.侧躺肩部旋转
4.螃蟹触碰
训练部分：
1.卧推
5组5次，每组重量适当递增，除最后一组外，前四组不能力竭，组歇2-3分。
2.哑铃相扑硬拉+上提
3组10次，以肩部为主，增加下肢动作来提高训练消耗。
3.侧平举
3组10次，与上一个动作组成超级组 组歇1分-1分半。
4.哑铃单臂划船
3组10次
5.站姿哑铃阿诺德肩推
3组10次，与上一动作组成超级组，组歇1分-1分半。
6.壶铃风车
3组10次，这个动作的动作难度跟风险系数相对较高，如果不能很好掌握的话 我建议直接改成平板侧撑每侧30秒。
7.俯卧撑
3组10次 与上一动作组成超级组，组歇1分-1分半，觉得常规俯卧撑难可以做退阶动作。
本文整理自小铁馆
美少女
责任编辑：