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普通会员健身时该如何正确呼吸？
最近因健身引起的惨剧真是不少，从跑步猝死到肌肉溶解，如今又有小伙做俯卧撑练瞎了眼，究竟是怎么回事？
事发当天，小章和同事相约打篮球，结果迟迟未分胜负，同事们便起哄用俯卧撑的方式一决高下。小章卯足了劲，一口气做了50个俯卧撑，憋得满脸通红。
结果赢得比赛还未来得及庆祝，小章便眼前一黑，之后就什么都看不到了。急忙被同事送到医院的他，被确诊为瓦尔萨瓦视网膜病变，主要是指屏住呼吸等动作，由于快速增加了胸内压和腹内压，影响了心脏的静脉回流，从而使得血压瞬间升高引起的相关症状。
医生介绍道，进行这种憋气发力的动作如搬重物、大笑、使劲咳嗽都又可能引起瓦尔萨尔视网膜病变，但是发病率仅与个体血管承受能力有关，只有极少数人会发病。
有一点大家应该注意，那就是进行力量训练时一定不能憋气。有节奏的换气、源源不断的提供氧气才能让你举起更多重量。憋气不但会引起大脑缺氧，也有可能会导致视网膜血管破裂而失明。
如何在健身中正确地呼吸？
健身时三种正确呼吸方式
01
同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。强调意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
02
非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
1、轻重量快速度采用一次呼吸多次动作、
几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
一次动作几次呼吸。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
03
自由调节式呼吸法
当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
呼吸，在训练中是十分重要的，我们锻炼时要注意准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。
本文整理自健身教练库
从此可以说
健瞎你们的狗眼了
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