.jpg)
普通会员臀部是人体最大的肌肉
照理来说应该很好练大
在健身房辛辛苦苦练了那么久
为什么一直都没有练大臀部？
臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成
其中占比最大的就是臀大肌
但臀中肌也不容小觑
大概有臀大肌一半的量
对整个臀部的大小有很大的贡献
今天我们主要是针对
臀大肌、臀中肌的专项练习
臀大肌占比重，可以说练起来会比臀中肌简单
而且它快慢肌比例一致
最好的训练方式就是力量爆发训练
与多组数的耐力训练结合
需要的动作：
NO.1史密斯架硬拉
史密斯架硬拉固定的角度
减少了硬拉的风险性
同时伸髋也能最大化
12个/组，做4组
NO.2跪姿深蹲
可能你是第一次见到跪式深蹲
但其实这个动作是所有深蹲中
最好的练臀＞腿的动作
15个/组，做4组
NO.3反向提臀
利用罗马椅或者山羊挺身机
反向提臀，臀部刺激非常大
20个/组，做3组
NO.4弹力带哈克深蹲
有哈克深蹲机的要好好利用
非常好的练臀器械
15个/组，做3组
下面我们就讲讲我们举足轻重的臀中肌
臀中肌臀中肌在日常中
主要起到我们行动的稳定作用
而快慢肌比例来看
臀中肌更适合耐力训练占重点
需要的动作：
NO.1拉力器外展
我们需要注意站立方保持稳定
同时要不不能借力
左右各15个/组，做3组
NO.2悬空外展
这个器械对臀中肌的锻炼非常好
悬空做对臀部的自由更大
可以更好的锻炼到臀中肌
20个/组，做4组
NO.3弹力带深蹲跳
弹力带的作用是加深阻力
每一次都要最大程度的开合
膝盖不要超过脚尖
18个/组，做3组
以上的训练
可以作为独立练臀日训练
一周3次
责任编辑：