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普通会员
上班太忙不是借口，
手头没器械不是理由。
教你在办公室如何动起来，
（最主要的是有空调！一般人我不告诉她）
练习肩部
动作1：矿泉水瓶侧平举
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锻炼部位：肩部。
训练组数：一组动作做20下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝内握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。
2、手缓缓向外侧往上举起，同时吸气。
3、将双臂举到与肩膀成一条水平线后，稍作停留。
4、接着，再吐气，把手缓慢放下，恢复到原来的位置。
动作2：矿泉水瓶前平举
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锻炼部位：肩膀。
训练组数：一组动作做30下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝后握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。
2、手往前平举，同时吸气。
3、将手举至与肩膀同高，稍作停留。
4、吐气，将手缓慢放下，恢复到原来的位置。
练习胳膊
动作1：矿泉水瓶坐姿弯举
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锻炼部位：手臂二头肌（大臂前侧肌肉）。
训练组数：一组动作做20下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝前握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。
2、手肘贴紧身体，手臂缓慢往上弯举，同时吸气。
3、举至手肘呈现最大弯曲，肱二头肌肌肉有运动的感觉即可。
4、接着，慢慢吐气将手肘往下恢复原来姿势。
动作2：弹力带站姿交替弯举
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锻炼部位：手臂二头肌（大臂前侧肌肉）。
训练组数：一组动作做15下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。
2、左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。
3、过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。
4、重复15次
练习臀腿兼腹部
动作1：静态高抬腿
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锻炼部位：腿部、腹部。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。
2、膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。
3、每条腿做10次，然后换边，这样是一组。
动作2：分腿跳
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锻炼部位：腿部、臀部。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、把弹力带套在脚踝上方。
2、以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，注意保持平衡。
3、右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。
动作3：平板提膝
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锻炼部位：腿部、腹部。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝。
2、双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上。
3、开始做弓步动作。
4、每条腿做10次哦。
动作4：仰卧直抬腿
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锻炼部位：腿部、腹部。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、弹力带套住双脚脚踝。
2、在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑。
3、用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。
动作5：站姿髋关节外展
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锻炼部位：臀部。
训练组数：一组动作做10下，共3组；每组中间休息30秒钟。
1、弹力带套住双脚脚踝。
2、双手叉腰、单脚站稳保持平衡。
3、然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。
4、每边要做10下。
PS：
建议臀腿训练和手臂肩部训练，分开练，不要在一天练（毕竟是办公室里，没那么多时间，只能在人少的时候练），但如果是在家中，也可以放在一天全部练完。
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