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普通会员大家总是想当然的认为健身是一个大工程，不仅要忍受各式健身运动的摧残，而且还很有可能看不见效果。事实上，只要功夫深铁杵磨成针，只要你付出足够的努力，一切都会水到渠成，顺其自然。比如今天介绍的这个小男孩，拥有完美的健康好身材他只用了一年的时间。
他叫PiLoui，下面这张图体现的就是他16岁时前半年共6个月的身体变化。他的健身计划长达1年，前6个月的主要任务就是减肥。从166斤（83kg）到120斤（60kg）减肥效果明显看得见。
经过减脂训练，在健身第6个月时，他已经步入精瘦型男生的行列。对于身体的变化他也深以为傲。小肚腩不见了，开始有了腹肌的线条；手臂的赘肉也少了不少，整个人看起来更帅更健康。
减脂训练不容易，力量训练则更加痛苦。它需要更大的耐心和坚持。为了保证训练频次，他买了哑铃、杠铃和健身凳在家自己锻炼，哑铃推肩是居家健身不错的选择。
特别对于想要强壮肩膀的男生而言绝对是必备动作。坐姿哑铃推肩是练习三角肌的首选动作之一，更是许多健身达人肩部锻炼的最佳选择。没有多么复杂的技巧，也不需要高大上的器械，只要你能坚持下去就一定可以看到效果。
对比一下他16岁后半年健身增肌的变化。不得不感慨年轻确实是最大的优势，虽然锻炼的时间不长，但健身增肌效果绝对是杠杠的，特别是如刀刻一般的腹肌和强壮的手臂肌肉，阳光健康的气息势不可挡。
想要拥有强悍的大手臂肯定少不了臂弯举，特别是曲杆杠铃臂弯举更有针对性。这种曲杆是杠铃的变种之一，与一般杠铃相比，更符合人体工程学，练起来也更带感。
除了在家锻炼，他还喜欢户外运动，健身锻炼与大自然的景色更配哦。俯卧撑能锻炼三头肌、胸肌、三角肌等大多数肌肉群，是徒手健身的经典动作。而他早已不满足普通俯卧撑的难度，更是选择更具挑战性的腾空臂前伸俯卧撑。这个动作需要强大的肌肉爆发力，没有健身基础的小伙伴不要轻易尝试。
通过针对手臂的专项训练，他的手臂肌肉明显更厚实更饱满，连维度也大了好几个size。是男生就要练手臂，强壮的肌肉不仅让身材看起来更出众，自己也变得更有自信。
增肌6个月后，他的身材变化可以用翻天覆地来形容。饱满对称的胸肌，孔武有力的手臂，厚实宽阔的肩膀再加上线条鲜明的6块腹肌。无论谁拥有这样的身材，都会变得更自信。下图是他第6个月和第12个月的对比。
健身减脂用了6个月，健身增肌又用了6个月。不过一年的时间，小伙子的变化可谓判若两人。因为有了前期减脂的基础，后期增长肌肉塑造体形的训练更是事半功倍。谁说练肌肉就一定要追求大块头，低体脂率下的结实肌肉看起来更有魅力。
来一张对比图看的更加清晰。前6个月减肥，体重从166斤（83kg）到120斤（60kg），后6个月开始增长肌肉，从120斤再到146斤（73kg），先减肥46斤再增肌26斤，身材也经历了从变瘦到变强壮的过程。减肥并不容易，增肌同样困难，但看到变化才能体会到一切努力都没有白费。看了他的健身历程，你是不是也有了重新制定健身计划的冲动。
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想要健康的身材，从现在开始！下面是4个锻炼动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！每个动作2组，每组8-16个。
动作一：引体向上，动作要点：在身体下降的时候，关节不要完全放松，肌肉稍微保持紧绷用力。
动作二：标准俯卧撑，动作要点：手臂和身体的角度大约是45度，身体笔直，下降到肘关节约90度时撑起。
动作三：窄距俯卧撑，动作要点：两手掌靠近，食指和拇指相碰。
动作四：拉弓式俯卧撑，动作要点：身体笔直，下降到肘关节约90度时撑起，然后换到另一只手，来回做俯卧撑。
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