.jpg)
普通会员对于许多人来说，健身这件小事却难于上青天。丢不下对高热量食物的热爱，舍不得对自己狠一点的状态，如果有成功人士传授一下经验，又会义正辞严地矫情：你怎么知道这有多难。好吧，今天我们就来看一位健身教练亲自示范12周如何瘦身的健身计划，绝对感同身受、身临其境。
这个教练名叫汤姆，今年22岁，身高188cm，体重192斤。他的身材明显可以看出曾经健身的基础，只是不知道是不是为了这次验证健身计划献身，整体的肌肉似乎被一层脂肪所覆盖。
背部肌肉同样也没什么太大亮点，有一个倒三角的轮廓，却找不到太多的肌肉线条。为了让大家更容易坚持下去，他专门把12周的健身计划分为4个阶段，并根据每一阶段的进度适时调整。
管住嘴、迈开腿从来都是减肥的不二法则。想减肥又怎么能少得了健康饮食相伴。为了配合健身出效果，他坚持自己做健身餐，日常饮食蔬菜、去皮鸡胸肉、鸡蛋、坚果等绝对够清淡。碳水化合物也全部用燕麦、甘薯、粗麦面包等来替代，这些都是你需要get的关键点。
除了健康饮食，健身锻炼也十分关键。自由杠铃深蹲绝对是个好办法，作为锻炼全身的复合动作，它的作用时常被人们所忽视。有的人甚至因为害怕腿粗而拒绝腿部训练。事实上，这些都是对于腿部训练的偏见，只有掌握了腿部增肌练法和减脂练法的区别，你才能找到科学健身的切入点。
没有凭空而来的魅力，只有持之以恒的努力。健身训练明显围绕锻炼身体各个部位的肌肉展开，看教练大汗淋漓的认真模样你是不是也有了开始的动力。
第一阶段结束，教练的减重成果已经颇有成效，3个星期一共只减去了4.8斤。视觉效果明显超出预期，背部肌肉线条已经呼之欲出，专业的训练方法真是至关重要。
按照健身计划，教练第二阶段的成果也算稳步递增，减去6.6斤的数字虽然并不惊艳，可这鲜明的胸肌下部线条足以说明一切。两个阶段共减肥11.6斤，坚持就是胜利哦！
更重要的是，随着体脂率的降低，六块腹肌越来越明显，倒三角身材也愈发显露出来。健身计划才刚刚过半，后半段的效果更值得期待。
第三阶段，教练延续了继续减重的良好态势，6.8斤的结果达到顶峰。由于体脂率降到更低，腹肌自然而然的显露出来，不仅人帅多了，整体看起来也更威猛、更健康。
第四阶段，教练看似只瘦了4.8斤，但因为体脂率越来越低，每再降一点都异常困难。速度变慢并没有影响好身材的呈现，现在的他已经完成了肌肉型男的完美归来。4个阶段的健身健身计划共减去约23斤。
12周健身计划结束，教练不仅瘦了下来，而且更加有型。胸肌饱满对称，腹肌结实有力，连人鱼线也是清晰可见。衡量肌肉男从不局限于块头的大小，只要健康、阳光、有自信，这样的型男绝对人见人爱。
前后身材对比，教练的健身计划相当成功。从小肚腩到肌肉男，健身教练身体力行的表现给大家上了生动一课。这样的好教练请给我来一打。
看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！
想要健康的身材，从现在开始！下面推荐一套徒手训练动作，可以让全身肌肉得到锻炼，每个动作10-15个，循环2组以上，喜欢请收藏，希望对你有所帮助。
跳跃俯卧撑，锻炼部位：胸部肌肉，手臂肌肉，腿部肌肉。
仰卧滚背下撑，锻炼部位：腿部肌肉，腹部肌肉，手臂肌肉。
瞬离杠引体向上，锻炼部位：背部肌肉，手臂肌肉，肩膀。
俯身摆腿，锻炼部位：腹部肌肉，腿部肌肉。
仰卧单腿举，锻炼部位：腹部肌肉，腿部肌肉。
—贵在坚持—
责任编辑：