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普通会员在健身界有一句名言，新手练胸，高手练背。背部不仅是倒三角身材塑造中非常重要的一个环节，而且练得出色并不容易。
新手往往只练胸肌，却不知道没有宽厚的背部做烘托，大胸肌是没有前途的。背部肌肉极具观赏性，倒三角的身材不仅穿衣好看，脱衣也同样好看。
对于健身爱好者来说，见到漂亮的背部肌肉总会莫名的兴奋，要知道练成“虎背”并不容易，特别是像艺术品一样的背肌更是普通人难求。
背部最难练，因为肌肉实在太多。
背肌是人体的重要肌群之一，但却常常被人们忽视。
背部肌肉群包括斜方肌，背阔肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌等多个部分，哪一个练起来也不是须臾之工。
他叫乌利塞斯，典型的虎背狼腰身材，发达的胸肌非常结实，完美的八块腹肌镶嵌在腹部，宽广厚实的肩膀让整体身材呈现标准的倒三角形。
看他的背部肌肉，如果没有坚实的健身基础肯定不可能锻炼出来。他具有典型的圣诞树背，肌肉厚度足够，纹路也特别清晰，这几乎是背部训练的最高境界。要知道这一切都需要超低的体脂率和较好的肌肉轮廓才能实现。
稍微一用力，乌利塞斯的背部肌肉线条就很完美的呈现出来，看到这样的背部你也会为他的魅力深深折服。背部训练既复杂多样，又效果缓慢，可一旦付出到一定程度就会量变产生质变。
当然，他的肌肉线条也很大程度决定于发力技巧。这也是练就背部肌肉的一大难点，学会胸肌发力很容易，但背阔肌却很难。要知道，练不出背部肌肉，你永远都不可能成为健身高手。
他叫Simeon Panda，被称为肌肉熊猫，也是一个不折不扣的健身高手。他的背部照十分完美。强大的肱三头肌占据了整个画面，清晰的腿部肌肉、和倒三角肌肉线条显得更加粗壮有力。
他的背部是典型的“倒三角”型，特别是宽厚的肩膀之下，紧实而不夸张的腰部，具有一种协调的美。肌肉感十足又不致过于夸张，这才是人们理想中对于肌肉男的印象。
正面照更加令人血脉贲张。丰满的胸肌，八块腹肌的小腹，即使不用力也同样清晰的肌肉线条，从内而外散发出男性的力量与魅力，他总是成为健身房中的焦点。
他的背部肌肉群有一定的分离度，向翅膀一样分展开来。日复一日的力量训练，虽然枯燥无味，但一旦取得突破就会立竿见影看到成功。
而下面这位，他叫安德烈，具有英俊的面庞和不显山露水的完美身材。几乎就是天生的衣服架子。随便的一件衬衣穿在身上也有力与美的感觉。腹部肌肉清晰可见，胸肌虽然不大，但搭配的恰到好处。
他的背部肌肉与前两位相比算不上突出，甚至显得有些含蓄。但他胜在整体协调。宽度相比较身材已经足够，轮廓清晰完美，厚度也比较适中，让人看着十分舒服。
作为健身名人，他独步江湖的利器是高颜值与好身材的完美融合。正面照的上臂的肌肉给人留下深刻印象，虽然不大，但看起来和石头一样坚硬，这已经足够。
背部肌肉以脊椎为主线呈现完美的对称图案，线条清晰而十分自然，稍稍用力就能完美展现。他们都是健身界的风云人物，可能与专业运动员相比还有差距，但对于普通人而言已经是神一样的存在。
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下面是3个引体向上进阶锻炼背部肌肉的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！
动作一：引体向上进阶——肩胛骨下拉
学会正确的引体向上，关键动作就是它。
动作要点：背部肌肉群收缩发力，肩胛下沉内收，身体上拉。动作关键是体会背部发力感觉，然后放松让身体下降。
注意事项：重点，重点，重点，重要的事情说三遍！放松时又不能真的让肌肉完全不用力，肘关节和肩胛放松状态是在将要完全放松但又未完全放松。
组次：5-10次一组，3组
动作二：引体向上进阶——起跳助力引体向上
动作要点：顾名思义，就是让无基础的人，在做不了时，双腿起跳助力，然后背部肌肉和手臂肌肉顺势用力。
组次：5-10次一组，3组
动作三：引体向上进阶——下落离心收缩训练
离心收缩训练就是让肌肉在重力的影响下，肌纤维有收缩控制的情况下被外力拉长。
相比于起跳助力引体向上时肌肉所做的向心收缩，离心训练的效果更好，更费力气，由于更费力所以组次做多了容易肌肉酸痛，要控制训练次数。
动作要点：离心收缩训练就是做引体向上的后半程，跳起来后花费力气让身体下降的很缓慢，肌肉发力控制下降速度。
组次：3-6次一组，3组
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