了解跑步的硬知识，调整跑步时间和距离，让你的健身效果事半功倍

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在我们的周边，有很多人的健身方式是跑步。因为跑步可以说是最廉价的运动方式，随时随地，没有任何限制和门槛，人人都可以参与。

跑步的好处有很多，长期坚持跑步最直观的效果就是减脂塑形，还可以提高各关节的強度、韧带的柔软度、防止骨质疏松、增强心肺功能、提高睡眠质量、保持活力、磨炼毅力等等。

那么跑步，跑多少分钟才合适？或者跑多少公里适合？

我们可以把跑步的人群分为两类人，第一类：没什么跑步经验的人群，就是为了减脂而跑步的人；第二类：有基础的健身人，他们有长期的跑步经验，可以去参加马拉松的人群。

那些以减脂为目的的人群，跑步时间在30-60分钟是最适宜的。因为跑步30分钟以后，身体才真正开始燃烧脂肪。或者每天跑步5公里就足够了，建议一周跑3-5次。

跑步新手一开始可以从3公里开始跑，跑一个星期后再加多1公里，不要一下子就突破极限，需要懂得循序渐进，以免造成适得其反的效果。

对于有经验的健身跑步者而言，一次可以跑20公里左右的距离，每天跑步公里数不能低于10公里，一周内也是建议跑3-5次。

慢跑的正确方法：

一、在跑步过程中，后背挺直，头、颈、背要保持一条直线；

二、步伐不能太大，步伐太大的话震动就会增大，久而久之就会对身体造成不必要的影响，跑步的步伐尽量做到适度。

三、外足弓和足跟外侧先着地，有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

跑步前一定要热身，让身体的各个部位和关节活动起来这是很有必要的，还有跑完步一定要拉伸，拉伸可以缓解第二天的肌肉酸痛，还能帮助肌肉塑形。

在这里推荐一套跑完步拉伸的动作，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。

大腿前侧拉伸

胯部拉伸

背部拉伸

髂腰肌拉伸

大腿前侧拉伸2

小腿内侧拉伸

编辑：@JJJ

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