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不管是在健身房，还是在家里，杠铃始终是最常见的一个健身器材。无论是锻炼肩部、后背、手臂、胸部等，都可以用杠铃来锻炼到。
经常练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。而大重量的杠铃练习，则可以使肌肉更加结实、还能增加肌力等。
下面这些杠铃4大经典动作，也是我们看的最多，用的最多的动作。在这里做一个详细的分解。
杠铃深蹲
我们都知道深蹲是练大腿的王牌动作，深蹲是个复合的、全身性的练习动作。主要锻炼腿部和臀部的肌肉，还能增强心肺功能等。
有很多人把杠铃放在肩上说很疼，根本坚持不了几个。其实正确的位置是放在斜方肌上，也就是后背脖子往下一点。
动作要领：收紧腹部，双手握紧杠铃放在颈后，你需要有抗住杠铃的感觉，而不是感觉杠铃压住你。下蹲时保持背部挺直，缓缓下蹲，下蹲至大腿与地面平行，注意过程中膝盖不能越过脚尖。
注意杠铃深蹲不同于徒手深蹲，做杠铃深蹲时速度不要过快、放的过低，否则会损伤膝踝等关节。因为有杠铃的重量，所以不能弓背完成杠铃深蹲，否则重量就会转移到上半身，会对背部造成损伤。在选择杠铃重量时，要根据自身情况来选择，不可盲目攀比。
罗马尼亚杠铃硬拉
杠铃硬拉可以锻炼到我们全身肌群，还能增强爆发力等，对减脂和增肌效果也很好。
动作要领：双手握紧杠铃，握距大概与肩同宽，俯身屈膝，保持背部挺直，上提杠铃至膝盖下方完成起始姿势，然后用力直至身体完全站直。
杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作。卧推是一个复合动作，参与运动的有肩关节和肘关节。杠铃属于自由重量卧推，比一些固定器械的效果更好。
杠铃卧推主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌等肌肉群。对手部肌肉和胸部肌肉的锻炼效果明显。
动作要领：平躺在仰卧凳上，双腿屈膝着地，双臂伸直正握杠铃，握距稍宽于肩，吸气后慢慢下放杠铃至胸部。当杠铃差不多接触到胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
在做杠铃卧推时要从轻重量开始循序渐进。卧推时一定要抓紧杠杆，避免不小心脱手砸伤。
杠铃推举
杠铃推举主要锻炼肌群有三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌等。
动作要领：抬头挺胸，双手握紧杠铃，握距稍宽于肩，上举时将杠铃举过头顶，直到你双臂伸直，最后将杠铃慢慢放下回到初始位置。
做杠铃推举时要抓紧杠杆，避免不小心脱手砸伤。
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编辑：@JJJ
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