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双杠是被列为奥运会的比赛项目，可以说大多数学校和小区都有这种器材。
属于比较常见的一种固定式健身器材。
双杠可以很好的锻炼到人体的上肢、肩带、躯干肌肉群的力量，对三角肌、胸大肌、腹、背肌有着积极的显著效果，还能增强韧带的柔韧性和灵活性。双杠最常做的动作就是双杠臂屈伸，而且现在被发展出很多新的玩法
很多人认为双杠器材是固定器材，只能在小区、学校、公园才能看到，平时想练还要跑去外面比较麻烦。不喜欢户外运动，其实在家你也可以玩转双杠。今天要说的就是这个器材：分体式双杠。
固定双杠只能锻炼到上肢，肩部等肌肉的力量。而分体式双杠不仅能练到上肢，肩部肌肉的力量，还能锻炼到全身的肌肉和核心力量。
看看用分体式双杠还能怎么锻炼？下面是Frank Medrano的训练方式，他很少靠重量大的器械来训练，都是基本靠自重训练。他的核心力量、平衡能力等综合身体素质都很强。Frank Medrano的核心力量强到不是一般人能比。有分体式双杠的可以跟着Frank Medrano来练。
喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！建议一周4练为宜！
动作一：俯卧登山
要点：动作就像登山一样，只用到一个分体式双杠，把分体式双杠放倒在地上。双手握住双杠，然后快速蹬腿，这个动作可以锻炼你的大腿前侧和腹部肌肉。做俯卧登山的过程保持背部平坦，腹部收紧，躯干保持稳定，注意保持动作的连续性。
次数：坚持2分钟一组，2组以上
动作二：俯身屈腿
要点：只用到一个分体式双杠，把分体式双杠放倒在地上。双手撑在双杠上，双腿自然伸直，脚尖着地，然后在会回收双腿至原来的位置，保持挺胸收腹，躯干保持稳定。此动作也能很好的锻炼到腹部和腿部的肌肉。注意保持动作的连续性。
次数：10-15个，2组以上
动作三：俯身屈腿转身
要点：俯身屈腿转身，此动作双手撑在双杠上，双脚伸直，脚尖垫地，然后一条腿屈膝往另一侧摆动90度，摆动至侧大腿差不多与地面平行时，转动身体复位。换另一条腿循环此动作。此动作能锻炼到腹部和腿部、腹斜肌。
次数：10-15个，2组以上
动作四：悬垂蹬腿
要点：做这个动作时避免左右摇摆，把身体核心收紧，双手握在分体式双杠上，做悬垂踩踏动作，上肢保持与地面垂直。此动作能锻炼到手臂、腹部、小腿等肌肉。
次数：10-15个，2组以上
动作五：悬垂举腿
要点：做这个动作时避免左右摇摆，把身体核心收紧，双手握在分体式双杠上，利用腹部的力量发力上抬腿部，腿部上摆时尽自己最大的能力抬高，注意不要借助惯性的力量来上摆双腿。此动作能锻炼到手臂和腹部的肌肉。
次数：10-15个，2组以上
动作六：悬垂提膝
要点：保持身体平稳不要左右摇摆，双手握在分体式双杠上，利用腹部的力量提起膝盖，类似于悬垂举腿，尽自己最大的能力把膝盖抬至胸前。此动作可以锻炼到腹部的整体肌群和手臂肌肉的力量。
次数：8-10个，2组以上
动作七：悬垂提膝收腿
要点：这个动作就是悬垂提膝的进阶动作，利用腹部的力量提起膝盖，然后向前伸直双腿。此动作可以锻炼到腹部的整体肌群和手臂肌肉的力量，还能增强我们身体的平衡性和稳定性。
次数：8-10个，2组以上
编辑：@JJJ
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