.jpg)
普通会员
臀部是身体曲线的重要一环，是身材的黄金分割点，紧翘的臀部在身体美当中占有非常重要的地位，无论男女都想拥有紧翘的臀部，臀部翘的原因是臀部肌肉体积大（除了骨盆前倾），行走、奔跑、跳跃这些体育运动都可以锻炼到臀部肌肉。
臀部下垂主要是因为久坐、缺少锻炼，臀部的脂肪在地心引力下下垂。臀部脂肪不能多也不能少，要恰如其分，增一分则肥减一分则瘦。
而且臀部训练你没办法完全避开臀大肌去针对臀中肌训练，只能说训练中有偏重。臀中肌的作用是使大腿外展，也就是张开大腿。
针对臀中肌的训练动作会感觉臀部外侧非常酸胀，如果做完动作臀部外侧没有酸胀感而是其他部位感觉酸胀，那就是动作做得不够标准。
侧躺，臀中肌发力
臀部锻炼最好用到徒手训练神器：弹性带，弹力带颜色鲜艳、轻便、没有场地限制、易操作、可随时随地更换强度，给一些无聊的运动增加乐趣。
侧躺，弹力带放在膝盖上方，臀中肌发力
弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在身体上进行各种训练，利用弹力带的阻力，做臀部训练，更容易达到训练效果。
弹力带放在脚踝位置，髋外展是保持重心
通过力量动作塑形，减掉多余脂肪，练出紧俏臀部，让你更加有魅力。
通过徒手动作提升你的臀线，做到瘦腰提臀，塑造腿部线条感。
打造紧翘、圆润、好看的臀部从这几个动作开始，训练你的臀部肌肉，！每天只需15分钟！
动作一：臀桥
要点：臀部发力，将臀部向上顶起，顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。这个动作用弹力带增加阻力时，可以把弹力带两端用手缠住压在地上
组次：10-15次一组，做2组
动作二：后弓步
要点：蹲下时大腿与小腿尽量保持90度，两个直角
组次：左右腿各10-15次一组，做2组
动作三弹力带斜向后弓步
要点：弹力带固定在膝盖上方5cm处，双脚交替后弓步
组次：左右腿各10-15次一组，做2组
动作四：跪姿后踢腿触踝
要点：四肢撑地臀部发力先一只脚往上方踢，同时斜对角的手往后摸脚踝，然后换脚
组次：10-15次一组，做2组
动作五：弹力带跪姿后抬腿
要点：弹力带固定在脚掌上，四肢撑地腰部固定，然后臀部发力一只脚往后上方抬，然后换脚
组次：10-15次一组，做2组
动作六：弹力带左右平移
要点：弹力带置于脚踝处，背部挺直，身体前倾，臀部微微后坐，保持腰部重心以及身体重心左右平移。
组次：左右腿各10-15次一组，做2组
动作七：侧摆腿
要点：侧躺在地上，腿绷直向上抬起，缓缓放下
组次：左右腿各10-15次一组，做2组
编辑：@滔滔江水
END
—贵在坚持—
您的评价分享是对我们最大的支持！
责任编辑：