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感受肌肉的收缩发力
肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。如果你肱二头收缩胳膊就会用力屈起来，由于它的收缩你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。
（1）知道什么动作可以锻炼什么肌肉
通过阅读专业书籍、健身APP或者专业健身教练的指导，学习专业知识。
例如：很多美女都想练出一个性感翘臀，但却感受不到臀肌收缩发力的感觉。而在锻炼臀部的十几个动作里，臀大肌的作用就是使髋关节伸展，感受臀大肌收缩发力，那臀桥是练习的首选，直到臀大肌的收缩发力感觉很明显后再进行深蹲锻炼臀大肌。
（2）慢动作
在自己的掌控范围内，降低重量，尽可能慢的完成整个动作，充分给肌肉更好的刺激。
例如：因为做动作太快，根本没时间来体会肌肉的收缩发力。
像罗马椅挺身这个动作，上来的时候0.5-1秒，下去的时候可以延长到2秒甚至更长。
（3）选择重量
训练目的是体会肌肉收缩发力的感觉，不是只为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点，也不要为了面子选大重量伤了自己。
例如：杠铃卧推
当你用超过胸肌负重的重量去练卧推，身体为了保护你，动作就会变形会调动肱三头肌、肩部肌群、背部肌群、腰部肌群等肌群都参与用力。最后的结果是，没有感觉到胸肌的发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死，还很容易受伤。
（4）动作、组次
健身动作没必要很多种，组次可以多一些，先把基础动作做好了。
就拿整块胸大肌来说，又分为上胸部、中胸部、下胸部、中缝沟、胸部外沿五个小部分。上斜下斜以及各种角度卧推胸推、双杠臂屈伸、俯卧撑、夹胸，侧重于同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次，细心去感受发力，逐渐掌控住每一个动作就可以了。
实在没必要一天练十几个动作每个3、4组，锻炼要有效率。
（5）压榨肌肉
当你做了很多组次之后，身体消耗了大量能量，你发现自己不像刚开始训练时那样精力充沛。这时，你可以用没有运动的部分去帮助你的目标肌肉收缩、挤压，达到更好的充血效果以及更好地感受目标肌肉发力。
例如：哑铃单臂弯举快要力竭时用另一只手帮助它完成最后几次动作。
编辑：@小滔
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