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我相信大部分人的健身路是从卧推开始的，卧推可以说是天底下最最受欢迎的健身房训练动作了，健身界还将周一定为“国际练胸日”。
但小编从来不在“ICD”练胸。因为我脚着，“共享汗液”这个事还是和老婆一起比较合适...
话说回来，上一次我们在
20个动作虐爆胸肌
中讲到了胸肌的生长特性，讲到了肌肉需要从不同角度不同东拓去刺激才能获得全方位发展，那我们今天就来讲讲胸肌中束的王牌动作—— 杠铃平板卧推
敲黑板，讲两个重点
1. 纠正一个错误，如下图
这种现象在初学者当中很常见，这是大脑的一种应激处理机制。因为“1”位置（如下图）最省力，“2” “3”位置和着力点（肩关节处）有距离，要分出精力保持平衡，所以大脑选择了前者。
但对于胸肌训练来说，“1”和“3”位置都是bad position，三角肌前束参与发力的优先级被提高，胸肌使不上劲，训练效果自然不好，相比之下“2”位置才是卧推训练的最好位置。
2. 强调一个技术点肩胛骨缩回，肩关节是人体最灵活（不稳定）的关节之一，固定了肩胛骨，就固定了卧推的发力模式。（注意是全程固定）
重点重点重点，这一点很重要，肩胛骨的固定对于一次好的卧推训练来说至关重要！
接下来是一次完整卧推动作的步骤。
第一步、找握距。每个杠铃赶上都有预设的抓握位置标记，一般来说，小指对齐标记位置即可；如果你身高超过180，中指对齐。（双手紧跟深地抓握杠铃，不要仅用手指抓握）
第二步、身体位置摆放。（细节很重要）
1.肩胛骨缩回。
2.腰部保持平直，和平凳之间有一个手掌的距离就够了，拱起太高会增加腰部压力，容易受伤。（除非你是力量举选手，职业需要）
3.臀部要使劲（两侧臀肌向中心挤压），帮助稳定。
4.大多数人并不注意脚上的细节，躺下就推，双脚随意抖动，这样效果会差很多，双脚踩点应向里向后踩（如图），这样脚面和小腿形成一个小于90度的夹角，整个脚掌才能踩实地面，帮助稳定和发力。
第三步、动作过程。（一定要稳稳的幸福）
1.肩胛骨、臀部、双脚作为支撑点发力，起杠置空，杠铃在胸部正上方，肘关节不顶死。（起始位置）
2.保持位置“2”，缓慢下放杠铃（一般2秒），差不多杠铃杆与胸肌有两个指头的距离，稍作停顿，卸掉惯性，感受肌肉张力。
3.保持位置“2”，推起杠铃，这里分两种情况：
(1)你有训练经验，能够在保证核心稳定的基础上运用一些训练技术，fine，以你最快速度推起杠铃，原因只有一点，白肌纤维的增长和爆发力有很大关系。
(2)如果你是新手，和下放一样用2秒时间推起杠铃，“心急吃不了热豆腐”，快速的运动形式很容易打破你脆弱的核心稳定，训练效果不会好；
另外，这里有一点争议，很多人认为卧推的轨迹应该是一条弧线，有人认为应该是直上直下。小编认为弧线的运动轨迹增加了运动路程，对于初学者来说这就意味着会增加肩关节松动的风险，导致肩带前引，整个训练组的效果马上会被打回原形。建议初学者选用直上直下的运动轨迹；如果你有训练经验，fine，增加的运动路程能够进一步刺激胸肌，泵感很强烈，甚至延伸至胸大肌上束。
好了，这就是一个完整的杠铃卧推动作回合。
对于初学者来说，建议使用空杆或较轻重量进行练习，4组/每组12-15次；如果你体力好，组数和次数都应适当增加。
（本文完）
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