关于健身,我们听得最多的忠告就是:健身之后一定要进行拉伸,让肌肉充分放松。
拉伸运动有很多种,今天教你15种基本方法,根据自己的需要把它们领回家吧。
小腿:
如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,
体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒,换一条腿重复 。
大腿--前侧-四头肌:
一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳,
体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复.。
注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻,这个动作也可以趴着或侧躺着做。
大腿--后侧:
就是压腿啦,大家都会的。
髋部:
两个动作,可以连着做,
第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作。
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边扭,
体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作。
上臂--三头肌:
一手举过头,将前臂尽可能与上臂靠近,
用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复。
注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了。
拉伸背阔肌
上臂--二头肌和三角肌:
坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽。
注意图中撑的方法,是手指向后的.。
将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒。
把手撑宽点,就成了拉三角肌了,就像这张图。
胸:
找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄。肘略弯,与肩同高,将身体向前倾,
体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复.。
背:
找个立拄面对它站好,一只手抓住柱子,在腰的高度上,
然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部。保持20秒后换边。
这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用。
腹肌:
如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒。
侧腹肌:
像图中那样躺好,将两个膝盖和髋部都向一侧用力推,保持20秒后换个方向重复。
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