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普通会员你一定在不同的微信推送
所谓健身达人的经验分享中
听过这段话：
“
健身，一定要吃水煮鸡胸肉，不能加调味料。蔬菜最好也是水煮的，加一点橄榄油就可以了。猪肉、羊肉这样高脂肪的肉千万不要吃！
”
健身的目的首先是保持身体的健康，健康来源于科学合理的运动和均衡营养的饮食，极端的无盐无油、单一肉类摄入的饮食，无疑是慢性自杀！健身先健脑！今天100Fit带大家了解日常生活常见的肉类（猪肉、牛肉、鸡肉）的营养价值，用这篇推送改变你对鸡胸肉的执念和对猪肉的偏见！
肉类的营养价值分析
01
肉类是食用价值很高的食品，包括畜禽类的肌肉、内脏及其制品。畜肉包括猪肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。它们不仅能提供人体所需的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且滋味鲜美，营养丰富，容易消化吸收，饱腹作用强。
· 肉类的营养价值
肉类营养成分的分布因动物种类、年龄、部位以及肥瘦程度有很大差异。蛋白质含量一般为10～20%，以内脏，如肝脏等含量最高，可达21%以上；其次是瘦肉，含量约17%，其中牛肉较高，可达20.3%；肥肉的含量较低，如肥猪肉仅为2.2%。
畜、禽类蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体需要的各种必需氨基酸，并且含量高，其比例也适合于合成人体蛋白质，生物学价值在74%以上。碳水化物在肉类中含量很低，平均为1～5%，其中内脏器官相对较高。
维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多，其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A。B族维生素中以B2含量最高，猪肝为2.08毫克/百克，牛肝为1.30毫克/百克，羊肝高达1.57毫克/百克。维生素A也以羊肝为最高，含量高达29,900国际单位/百克，其次是牛肝和猪肝。
除此之外，动物肝脏内还含有维生素D、叶酸、维生素C、尼克酸和维生素B2等，所以动物肝脏是一种营养极为丰富的食品。肉类的股肉组织中，维生素含量要少得多，但猪肉中B1含量较高，达0.53毫克/百克，约是羊肉或牛肉的7倍左右。
肉类含钙量不多，仅为6～13毫克/百克，但磷较多，达100～200毫克/百克。动物肝和肾中含铁比较丰富，利用率也较高。如猪肝的铁含量为25毫克/百克，比肌肉组织多15倍；牛肝的铁含量为9.0毫克/百克，是肌肉组织的10倍左右。
猪肉脂肪含量高？健身者不能吃？
02
提到猪，不少人的第一反应就是“胖”，因为其体形的原因，猪肉被认为是脂肪含量很高的肉类。
然而，你嫌猪肥，猪还嫌你肥呢！
事实上，家猪的体脂肪率仅有15%左右，要知道，成年男性的标准体脂范围也10%~20%之间，而女性更高一些，在20%~30%之间，也就是说，从体脂率的角度来看，猪比我们绝大多数正常人都要瘦！
对于猪肉的这种偏见主要来源于两个方面
1
健身、健美运动是舶来品，直到现在，大多数健身者仍会参考国外健身明星的食谱来制订自己的健身饮食方案。而他们效仿的健身明星，大多数都是美国国籍，如美国当地出生的健美高手乔.卡特、菲尔.希斯、罗尼.库尔曼等，以及后来移民的阿若德.施瓦辛格等，美国是健美健身文化的发源地和中心。
牛肉和鸡肉，在美国的饮食文化中，不言而喻，是非常重要的。美国每年的牛肉消费人均高达43公斤，而鸡肉更高达44.3公斤。而我国肉类消费以猪肉为主。而我国肉类消费以猪肉为主，猪肉、禽肉与牛肉的消费比例为61.6∶22.2∶8.7（单位kg）。牛肉43公斤比8.7公斤，鸡肉44.3公斤比22.2公斤，即使刨去美国人肉类消费本身就较多的因素，差距也很大。中国人以猪肉消费为主（中国每年消耗70万吨猪肉 超美国猪肉消费一倍），而美国人以牛肉和鸡肉消费为主。
而这种肉类消费上的差异，导致国内舆论一直认为：国外健身者就是吃牛肉、鸡肉吃健壮的，中国人练不壮就是因为吃的是猪肉而不是牛肉。甚至还有人认为：这种饮食差异直接导致了国内和国外健身者的水平差距。最后形成了某种牛肉、鸡肉的饮食崇拜。
那么就有人问了，如果牛肉和鸡肉并不比猪肉好多少，那为什么美国人不吃猪肉呢？事实上，在美国人的祖先欧洲人的饮食中，猪肉就一直比较少，这种现象是欧洲的地域文化导致的。由于不是非常纯粹的农业文明，缺乏养猪的基础条件，欧洲人直到中世纪，还没有完全驯化野猪。而我国则是驯化家猪最早的文明，出土的商代豕形铜尊，圆头圆脑，就已经很像现代的家猪了。
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猪肉之所以被认为脂肪含量很高，其实还和烹饪方式有直接联系。在国内烹饪的传统中，猪肉是以肥美丰腴的口感著称的。细细想想，平日里最受大家喜欢的的猪肉菜式，红烧肉、回锅肉、东坡肘子、梅菜扣肉……本身主打的口感就是脂肪的丰润和油脂的甜美。
在国内饮食文化中，猪肉本身就是跟油、肥、脂肪密切相关的。这也就可以解释，为什么从印象上和潜意识里，健身者就排斥猪肉，即使它是瘦的。除此之外，瘦猪肉本身的烹饪就是个很大的问题。瘦牛肉做成牛排或切片去炒会有很多肉汁，鸡胸脯虽然有些干，但是如果上浆、滑蛋清，抓炒时掌握好火候，也很好吃。但是瘦猪肉做起来就很容易柴，肉汁也远远没有那么丰满充沛，这也就导致很多人不爱吃瘦猪肉。
猪肉、鸡胸肉、牛肉的营养价值对比
03
健身增肌，吃瘦猪肉、鸡胸肉还是牛肉好？其实猪、牛、鸡的营养差异并不大，可以说各有所长。我们来看看猪肉、牛肉、鸡胸肉的基本营养价值对比：
瘦猪肉 热量(大卡)143.00、碳水化合物(克)1.50、脂肪(克)6.20、蛋白质(克)20.3
鸡胸肉 热量(大卡)133.00、碳水化合物(克)2.50、脂肪(克)5.00、蛋白质(克)19.4
瘦牛肉 热量(大卡)106.00、碳水化合物(克)1.20、脂肪(克)2.30、蛋白质(克)20.20
有很多小伙伴也许会提到氨基酸含量牛肉很厉害，但其实猪肉也不差啊！背最长肌的氨基酸含量对比，必需氨基酸牛是39点多，猪是44点多，猪的反而会比牛的高。
另外，猪肉里的肌酸含量更高！
肌酸含量（克/公斤）
牛肉 4.5
鸡肉 无
鳕鱼 3.0 猪肉 5.0
Tips
肌酸是近百年研究中增肌最安全和很有效果的一种天然化合物。对于提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等都有很好的效果。许多资料表明，补充肌酸可以使肌肉内磷酸肌酸的含量增加，在运动中有更多的磷酸肌酸可以利用，在运动后恢复期还有助于磷酸肌酸的再合成。
所以可能健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能更好。尤其对于高阶训练者，如果不愿意使用外源性的肌酸补剂。吃瘦猪肉可能会很有效的补充肌酸。
综上所述啦！其实日常饮食中，瘦猪肉对健身者也很好，方便便宜营养美味。绝不像大家想的那样，营养不如牛肉，又会让人胖。
吃肉的正确姿势——肉类合理摄入量
03
食用肉类食品应注意以下两点：
第一，肉类食品宜和谷类食物搭配使用，这样才能达到均衡饮食，合理摄入各项营养素的目的。
第二，各种烹调方法对肉类蛋白、脂肪和无机盐的损失影响较小，但对维生素的损失影响较大。从保护维生素的角度，肉类食品宜炒不宜烧炖和蒸炸。
肉吃得太多相当于慢性中毒！
目前，我国居民超重率、肥胖率居高不下，全国近1／5人口被确诊为慢性病患者，其主要原因在于膳食结构不合理，肉类食物消费过多，同时烹调油、食盐摄入量普遍超标。营养专家推荐每天摄入肉类的量为：50~75克。
吃肉过多引发多种慢性疾病
由于缺乏食物营养知识，加上市场琳琅满目的美食诱惑，普遍存在肉类油脂等动物性食物消费过多等不合理膳食行为。肉、油、盐食用过量导致的脑血管病、癌症、呼吸系统疾病和心脏病等慢性病已使个人、家庭、社会不堪重负。
每天吃肉类以50~75克为宜
肉类是饮食中蛋白质的重要来源，中国营养学会推荐每日食用50~75克肉。《中国居民膳食指南》推荐成人每日摄入量：鱼虾类50~100克，畜禽肉类50~75克，蛋类25~50克。
五类人群更要少吃肉
心血管疾病患者：研究证实，摄入红肉过多会增加患心血管疾病的风险。红肉中饱和脂肪酸比例大，胆固醇含量高，对于控制病情不利。应少吃排骨、肥牛等，用鱼肉和豆制品来替代。
脂肪肝患者：脂肪肝是由于肝细胞内脂肪堆积过多引起的，而肉的脂肪含量往往较高。脂肪肝患者不需要减少蛋白质供应，应优先选择少油烹调的鱼类，多用清炖和蒸煮的方法来烹调肉类，去掉浮油再吃。
胆囊炎和胆结石患者：过多的动物脂肪会刺激胆囊收缩，而肉里大量的胆固醇会增加患胆结石的危险。所以，这类患者要少吃肉，最好用富含大豆卵磷脂的豆制品来替代，配合鱼虾类和低脂肪奶制品来补充蛋白质。
糖尿病患者：可以按健康人的数量食用瘦肉，但为了避免心血管并发症，宜优先选用鱼类和禽肉。特别需要注意的是，烹调肉类应少用油，以蒸煮方法为好，避免熏烤煎炸，避免产生过多的糖化蛋白产物。
痛风患者：海产品以及动物内脏中含有较多的嘌呤，瘦肉中嘌呤含量虽然不算高，但积少成多，也不可随意食用。因此，痛风患者应限量食用肉类。
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