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普通会员胖子一直苦恼自己如何减肥下来
可是
瘦子又何尝不是想着如何可以胖起来呢？
今天我们就来讲一讲瘦子该如何增肌
NO.1 训练
肌肉的增长
始于训练的质量
动作
主张多关节的自由重量
这能够招募更多的肌肉
让你的肌肉获得更大的刺激
而且还能让身体提高合成代谢
强度
最大重量的70%-80%
是达到增肌最佳重量
也就是说
一个重量只能够做到8-12次
并且保证动作形式正确
就是能够帮助你增肌的重量
高训练量
多组数对于单纯的增肌来说
要比低组数，低训练量好
适应性
想要获得肌肉的增长
就不能让肌肉产生适应性
动作、次数、重量要及时更新
间歇时间
对于增肌的目的
组间歇60-120秒较为合适
动作形式
用正确的动作进行训练
这是一切的基础
NO.2 营养
足够的营养
才会让肌肉真正获得增长
摄入足够的热量
都说增肌需要蛋白质
基础上你还需要足够的热量
至少要大于你消耗的热量
每天在原本的热量摄入基础上
增加300-500卡路里
能够确保你每周
获得0.5-1.5磅体重的增加
而不至于体脂增长太多
定期称重
来调整热量摄入的水平
摄入足够的蛋白质
蛋白质对于修复受损的肌肉组织
是必不可少的营养
多少是足够的？
每天每斤体重1~1.5克蛋白质
把总量均匀的分布到每一餐当中
对于瘦子们来说
不太容易突然打开胃口
那么少食多餐比较适合你
NO.3 增长技巧
当你做到前两项
就足以应对增肌的难题
但要考虑到获得更好的增肌效果
还有其他几个因素
超量补偿原则
你需要不断的给身体新的刺激
突破原有的限制
增加负重量，做更多的次数
短间歇，进行不同的动作等等
关键是别让自己走入舒适区
不断推动自己前进
强迫次数
当你达到力竭时
让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练
递减组
当你达到力竭时
马上减小负重量进行相同的练习
达到力竭
离心训练
让你的小伙伴帮助你举起重量
依靠自己缓慢的放下重量
下降速度保持3-5秒
因为降低重量
比举起重量的能力更大
摄入营养的时间
肌肉构建的目标里
锻炼前后的饮食是最重要的
确保有足够的蛋白质
和碳水化合物来帮助你
达到足够的训练效果
并且在运动后迅速启动恢复过程
NO.4 休息恢复
良好的休息
身体恢复能够使你
以更好的状态应对训练
否则你只能感受到很差状态
训练效果也一定不会理想
睡眠非常重要
睡眠期间身体分泌的荷尔蒙
会达到最大值
这些荷尔蒙能够给你
获得肌肉和力量难以想象的帮助
睡眠绝对占据优先地位
使用运动补剂
有经验的训练者
往往会采取双管齐下的方法
正确的使用运动补剂
来帮助他们提高训练强度
并且在高强度训练下
获得充分的恢复
适时的给自己放个小假
一味的高强度
很可能会让你的身体吃不消
6-8周持续的训练后
应该给自己1周的小假期
让身体和心理得到充分的放松
增肌要远远比减脂更艰难
各位同学加油吧！
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