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健身中，最滑稽的莫过于模仿别人的动作，只会空做，却找不到发力的感觉，每个人的肌肉感觉不同，有的锻炼方式对他有效，但不一定就对你有效。你需要的是耐心学习，感受肌肉发力，下面9个训练中的错误，帮你找到肌肉感觉！
1
训练动作：肱二头肌弯举
目标肌肉：肱二头肌
易犯错误：手臂在身体两侧位置偏离
这个错误是所有肱二头肌训练的通病。当你在做弯举的时候，你通常想要把重物抬得尽可能高，但是每次都要抬那么高会让肱二头肌相对于你身体侧边的位置脱离原来相对固定的位置。
来看看高效的弯举和低效的弯举的差别
肱二头肌应该相对锁定在你身体的两侧，他们工作起来就应该类似铰链的作用。当他们的位置在训练中向前偏移时，三角肌前束就会牵涉到训练中，这样就会被原本单关节肱二头肌训练变成一个多关节的肩部加肱二头肌的训练。
更多的是，当你双臂在身体两侧位置游离的时候，你的双手在杠铃抬起到最高处的时候正好处于你的肘部上方，这样的动作正好在此时给了你一个休息点，并且正好在应该顶峰收缩的时候撤去了肌肉的紧张感。（这简直是对训练的讽刺和恶搞）。
纠正措施
在整个一组的训练中都要将你的手肘锁定于你身体的两侧，并且就让他们一直保持在固定的地方。不论你是做站姿弯举、坐姿弯举或者钢线弯举，你的双手抬起后达到顶峰收缩的位置时的水平高度都不要超过你肩部的高度，这样才意味着你的肱二头肌在最顶端能够得到极大的锻炼而不是休息。
2
训练动作：钢线前交叉夹胸
目标肌肉：胸肌
易犯错误：类似卧推的训练错误
这是一个针对胸肌的单关节训练，但是这个训练动作有的时候会被做成类似卧推的动作。你可以从观察肘部的状态进行区分：如果双手肘相距较近且抬得太高，训练的时候类似于你在做卧推，肱三头肌就会参与到训练中。这样的话这个训练动作就演化为多关节训练。其实这样的错误本来就不必要成为一个问题，因为大多数人都选择钢线来孤立训练胸部，如果他们想要练习卧推动作，他们完全可以在平板卧推凳上用哑铃或者杠铃推起更大的重量。所以，为什么又要用钢线来做卧推？
纠正措施
手臂于手肘处弯曲锁定呈135度叫（从你手臂完全伸直的状态，让手臂弯曲90度的一半即成此角度），并且在整个训练过程中保持这个状态。如果你并不确认动作的准确性，那么在镜子中要好好观察你的动作质量，你必须自始至终维持手肘处的这种状态。
3
训练动作：俯身单臂哑铃向后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
易犯错误：手肘低沉且弯腰
如果我们每看到任何一个人犯这样的错误就能够得到五毛钱那该多好啊！这种错误在人群中非常普遍，因为很多人在俯身单臂哑铃臂屈伸训练的时候，进行训练的那个手肘位置低沉，这意味着刺激肱三头肌的训练动作范围更短了。另外，很多人在做训练的过程中手臂会下沉向前顺水推舟，这样他们正好在重力的作用下向下方重物，而不是克服重力训练，这样在让肌肉获得一点点锻炼之前早就给肌肉加上了动量。
纠正措施
在俯身单臂划船的姿态，让你的肘部处于你躯体的旁边，这样你的上臂就能够保持与地面平行。这样的姿态应该在整个一组训练的过程中锁定。如果你自己看到这样的状态有困难就借助镜子。手肘部位只发挥铰链作用，但是训练过程中也务必要保持哑铃到达最底端的时候，你的手臂夹角不要小于90度。你的前臂应该正好竖直指向地面，不要让前臂继续向前弯曲了。
4
训练动作：哑铃耸肩
目标肌肉：斜方肌
易犯错误：肩部滚动式耸肩
如果说有哪一类型的训练动作是你通过看别人以某种方式训练以讹传讹而导致做错的，应该是耸肩了。这么多人做错难道不是搞笑吗？为了训练到上斜方肌你会采用滚动耸肩的方式在整个训练过程中把重物向上甩。这种训练方式其实让塑造大块肌肉的上部斜方肌效果大打折扣，甚至可能让你的颈椎的椎骨承受更多额外的压力。
纠正措施
到底怎么做，才是最佳的训练你上部斜方肌的方式呢？含简单，就是让你的肩膀直接向上耸，（向上时）运动方向朝向你的双耳即可，轨迹是直上直下的。一些更多的其他重要技巧：耸肩训练的过程中尽量努力不要让头部向前伸，努力保持你的手臂尽可能低伸直一边将训练重力施加于斜方肌上，而且训练的过程中永远永远永远也不要低头向下看。（是的，你可能不自觉低头，但是不要那么做。大重量会在这个时候给颈部椎体施加很大力量。如果你坚持要向下看，我们下一篇文章将专题谈到椎间盘突出disc herniation，有心的吧友请帮着记住这个单词，可能有助于查找技术文章）。这些训练的提示适用于所有类型的耸肩训练，包括杠铃、哑铃还有身体后方杠铃耸肩等多种变化。
5
训练动作：倒蹬腿举
目标肌肉：大腿肌肉和腰臀部肌肉
易犯错误：踏板位置太低
其实一个借助训练机械的训练很难犯错误，难道不是这样的吗？不过，当你在倒蹬腿举机上踏板的位置放得过低就有问题了。因为你的背部应该牢靠地依靠在靠背凳上，你可能一点都不知道你正在犯训练错误。当时，当你的大腿向你的肩部靠近的时候，这样的话会让你的腰臀部抬高而离开靠背板，这样就会让你的腰脊椎和椎骨处于非常高的受伤危险中。
纠正措施：第一，控制倒蹬腿举训练过程中的重物向下放的速度，最小化你脊椎中的任一关节不慎参与训练中。第二，要感知什么时候你的腰臀部开始离开靠背；尽管你还可以把腿举机上的踏板放得耕地，不过在那样的情况下你会让你的椎骨处在运动范围过度放大的境地，这可不是一个好现象。适当把踏板放低到一定程度然后反向蹬回，蹬举过程中整个双脚用力且牢固放在踏板上。
6
训练动作：坐姿拉杆下拉和钢线划船
目标肌肉：上背阔肌（当采用宽握方式训练时）
易犯错误：躯体来回摇晃
在你做这个训练的过程中腰部以上的躯体来回摇晃，将会把你的上背阔肌肉的训练转化为牵扯下背部肌肉的训练，而这并非本训练的意图。而且来回摇晃还协助你产生了动量，这会让这个训练动作变得更简单。
纠正措施：在每一次重复次数的整个过程中，保证维持上身躯体的竖直状态，允许前倾或者后倾的角度不超过10度。这样的姿态能够将训练压力保持在上背阔肌和中背部肌肉。
7
训练动作：俯身系列动作
目标肌肉：不同训练有不同变化
易犯错误：让你的背部拱起（即龟背）
在俯身的情况下身体会处在悬挂重物的状态，如果你没有正确训练，那就会很难，不过，一旦你正确地做过此类训练，你今后再也不会做错。我们所要讲的正是一直以来的规范，那就是维持一个平坦的背部（可以略带自然弓度），这些动作包括俯身侧平举、俯身划船和罗马尼亚硬拉。在训练的过程中有一个难以估量的趋势让你弯曲背部，不过这样做的话会让你的腰椎骨处在危险当中，尤其是你在进行大重量训练的时候。
纠正措施
在训练的过程中请侧身对着镜子，这个时候不要拿任何重量在手中，眼睛观察镜中的自己。身体向下俯身45度，同时你的双膝盖同时弯曲，你的背部可以保持一个十分轻度的自然弯曲。让你的腰臀部想身体后侧送，并且保持挺胸和肩部向后收紧。你需要不断地试验，之道你所做的和教科书（或教学资料）上显示的一样。这样的训练姿态是你为了你在进行俯身训练过程中保证脊柱的健康安全而必须做的。
注意
当你身体正对镜子，在做俯身训练的过程中的时候，实际上容易让你的脖子处于易损伤的状态。此抬头看镜子时颈部脊椎是延伸扩展状态，这个动作同样也是对腰椎潜在的危险。所以，在俯身训练的过程中应保持你的颈部自然向前伸直和你的躯体保持统一水平，并且不要抬头往前看。
8
训练动作：硬拉（不加说明即屈腿硬拉）
目标肌肉：背部、斜方肌、大腿肌肉和腰臀部
易犯错误：多种训练方式杂糅
这个动作可能是屈腿硬拉或者罗马尼亚硬拉，他们都是非常好的训练动作，并且共享一个通用名称，但是这两个动作在训练的时候太多的训练者混合了每一种训练的训练要点到另一种训练之中，这样就形成了独特的一系列问题。在屈腿硬拉训练中你不是只做好了俯身动作就行了（因为仅仅如此你会把训练转化为单关节训练，还有屈腿动作），同样你也不希望在做罗马尼亚硬拉时杠铃盘片触碰到地板，这样会突然使施加在肌肉上的力量消除同时给你的脊柱施加冲击力。（按作者的意思，做屈腿硬拉的时候杠铃可以触地？）。
纠正措施
首先要了解硬拉和罗马尼亚硬拉时两个完全不同的训练动作，并且认真学习如何分别进行正确地训练。
罗马尼亚硬拉最好是放在股二头肌训练日（他主要刺激臀部和股二头肌），而且杠铃杆一次接一次的训练过程中不允许接触地面。（不知道是不是作者笔误，杠铃杆本来就不会触地，如果没错的话应该是杠铃不允许触地）。而屈腿硬拉则要求你在训练的过程中臀部要在杠铃放到最底部时也要随身体放下来（在罗马尼亚硬拉中是臀部后送，但不必蹲得很深），这个训练要调动所有腿部肌肉。当然了，这个时候杠铃杆（应该意指杠铃）应该在每一次重复次数之间放到地面上，这样也就是屈腿硬拉为什么得名，就是来自于他每一次绝对的停顿。
9
训练动作：手臂内旋和外旋动作
目标肌肉：袖肩肌群，通常作为热身训练
易犯错误：摇晃哑铃
你可以看到这个动作通常被人们用作肩部训练日的热身动作。这个动作用来热身你的袖肩肌群是相当不错的，这是一个由一组纤细的4条带状肌肉在肩部形成的肌肉群，包括：冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌组成，但是在训练中静力持有哑铃或者晃动哑铃都是完全错误的。
纠正措施
为了训练你的袖肩肌群，这个施力的方向必须通过你的身体。当你站立的时候，重力施加于手臂促使拉力竖直向下（按原文的意思，这样就没有给手臂施加线性的拉力，而是垂直于手臂的）。所以，我们可以不要使用哑铃，而换做使用一个钢线滑轮，这样拉力的施力线就和你肘部的高度保持一致，此时你的肘部应该在做训练的过程中一直保持和上臂90度夹角，或者如果钢线滑轮训练时重量太大，可以采用一个弹力绳绑缚在一个固定的物体上进行这个训练。
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