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普通会员很多小伙伴都会问小健
想要减肥，减脂
可是都不知道从哪里开始
都知道要“管住嘴，迈开腿”
但是具体应该做哪些运动呢
到底是做有氧呢
还是做无氧呢？
今天小健就来告诉你
减脂最有效的运动有哪些
No.1 有氧运动
有氧运动是指人体在氧气
充分供应的情况下进行的锻炼
在做有氧运动时
体内积存的糖分会被氧气氧化
也就是可以被有效的消耗掉
同时体内的脂肪也会加速燃烧
对心肺功能也有促进的作用
No.2 游泳
人在水里停留8分钟所消耗的热量
与在同样温度的空气中2小时
所消耗的热量相同
游泳时
人的新陈代谢速度也很快
1小时可以消耗550卡路里
人体依靠水的浮力托起
手足并用
全身的关节、肌肉
能够均匀的协调起来
不仅能够达到瘦身的效果
还能使形体变得更匀称
No.3 慢跑
简单的跑步被称作有氧代谢之王
而慢跑更是“健身跑”
慢跑动作简单
运动量也很好调整
瘦身的效果更为显著
每1小时消耗655卡路里
慢跑除了有效健身
还能燃烧脂肪
减少体内脂肪的储存
达到瘦身的效果
慢跑时要及时补充水分
每天最好跑3~5千米
跑完后要进行腿部肌肉的拉伸
No.4 变速跑
变速跑是慢跑与快跑
交替进行的一种跑步方式
可以同时起到消耗脂肪和糖的效果
很有利于减脂
慢跑时
运动强度较低
吸入的氧气可以满足肌肉的需要
肌肉活动所需要的能量
就由氧代谢来保证供给
即吸入的氧气氧化体内的
脂肪来提供能量
快跑时
运动强度较大
人体对氧气的需求增加
由于心肺功能水平的限制
不能完全满足运动对氧气的需求
于是
就需要部分依靠无氧代谢
来提供肌肉活动所需要的能量
即需要消耗糖来提供能量
No.5 跳绳
跳绳是特别适合
秋冬季节的大众健身项目
从运动量来说
持续跳绳10分钟
与慢跑30分钟或
跳健身操20分钟来说
相差不了多少
每1小时消耗660卡路里
No.6 无氧运动
无氧运动是指肌肉
在“缺氧”的状态下
进行的告诉剧烈运动
无氧运动时
由于速度过快及爆发力过猛
此时机体在瞬间需要大量的能量
在这样的情况下
有氧代谢是不能
满足身体此时的需求
于是糖就会进行无氧代谢
来产生大量的能量
No.7 力量训练
借助器械来进行力量训练
可以将肌肉练的更紧实
从而达到瘦身塑形的效果
每1小时可以消耗480卡路里
不同的器械达到的热量消耗也不一样
无氧运动较有氧运动而言
是在运动过后达到减脂的效果
因为在运动过程中撕裂肌肉
无氧代谢后会产生大量的乳酸
而在修复损伤的肌肉
和乳酸的代谢过程中
会消耗大量脂肪
即使不运动
也在消耗脂肪
No.8 有氧无氧相结合
有氧运动和无氧运动
同样具有减脂效果
不同的是
有氧先消耗体内的脂肪
无氧先消耗体内的糖
最好是两者相结合
力量训练更能提高
身体的新陈代谢
即使在休息时
也能帮助消耗热量
No.9 适度有氧
不要觉得做有氧运动
能够消耗体内的脂肪
那就要长时间做
有氧运动一定要注意限度
如果过量
肌肉也会被消耗掉
一般1小时左右的训练
建议20~30分钟的有氧运动
No.10 先无氧后有氧
有氧运动比无氧运动
消耗的热量要多
无氧只是为了锻炼肌肉
热量消耗小
所以安排先无氧后有氧
这样既可以保证有体力进行有氧
又可以进行无氧训练
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