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普通会员想减脂？
那你一定要做有氧运动啊！
但是到底应该怎么做呢？
小健经常告诉小伙伴们
减脂期间一定要做有氧运动
最好还要配合着无氧运动
一起做！
但是减脂期间的有氧运动
到底应该怎么做呢？
今天，小健就来告诉你！
No.1 晨起空腹有氧
早起后
不摄入任何有热量的物质
直接去有氧。跳绳、跑步
爬楼梯都是可以的
与健身界广为流传的说法相反
尽管个体6-8小时未进食
糖原并不会耗尽
早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低
有利于脂肪的分解而已
但是这种方法
身体未活动开，容易受伤
低血糖，容易晕厥
压力激素皮质醇水平高
容易导致肌肉分解
一般人的话建议比较缓和的有氧
例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑
不建议跑有坡度的路
但是慢走爬坡可以
其次，总时长不建议超过30分钟
其次，训练前喝一点黑咖啡
或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）
有助于脂肪的动员
记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪
它只是帮助脂肪因子
从脂肪组织里“释放”出来而已
你需要通过运动来“燃烧”
减脂=脂肪动员+脂肪燃烧
No.2 力量练习后有氧
先做传统的力量练习
（推胸拉背蹲腿等）
然后再进行有氧练习
从能量代谢的角度
是比较优化的减脂方案
力量练习消耗糖原
促进生长激素以及肾上腺素等
具有促肌肉合成
促脂肪分解激素的分泌
造成理想的减脂生理环境
这样一来
后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪
但是这种方法也有缺点
力量练习部分容易过多（2hr以上）
很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂
力量练习超量同样容易导致肌肉的分解
新陈代谢率下降、免疫力下降等
一系列生理问题，得不偿失
有效的力量练习时间控制
在45-60分钟之内
（排除热身和拉伸放松的时间）
有氧时间控制在30-45分钟
同样，有氧运动强度不要太大
No.3 HIIT+有氧
HIIT，亦称做高强度间歇训练
需要个体在10-15秒内通过运动
达到最高心率的85-90%
之后在进行60-90秒的慢速有氧训练
举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑
此为一个循环，做8-10个循环
随着能力上升，可以增加循环的次数
但总时长不建议超过20分钟
HIIT可以分成无器械和有器械训练
无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合
几乎不受场地限制，减脂效率很高
有器械（利用哑铃杠铃等器械）
还可以练到肌肉
提升运动能力等
最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原
而“稳速”部分更多消耗脂肪
是非常不错的搭配
不过这种锻炼方式的问题是
练习时间容易过长
同样容易导致肌肉流失
影响下一个训练环节
其次，容易忽视传统力量练习
导致肌肉力量和纬度的下降
HIIT绝对值得单独拿出来一天练
HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右
HIIT建议不超过20分钟
（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）
接下来，可以继续选择做
20-30分钟左右的传统慢速有氧
HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒
当然，如果强度够大，不会超过10秒
这10秒的高强度训练可以更好地
将脂肪因子从组织释放到血液里
而接下来的慢速有氧
则可以持续燃烧脂肪
即使你不做HIIT之后的传统有氧
HIIT仍然可以促进脂肪燃烧
No.4 一天两次有氧
早上空腹进行慢速有氧
晚上力量练习后再次进行慢速有氧
单一训练环节时间短
但总训练时间长
消耗客观，且不容易给身体带来压力
同时大大减少掉肌肉的可能性
但是也比较耗时
适合时间比较充裕的人
因为有两次有氧的时间
建议每次有氧不超过40分钟
20-30分钟为宜
No.5 减脂期的有氧原则
1. 不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
2. 有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
3. 空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
4. 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
5. HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
6. HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。
No.6 学会调整
减脂的真谛=消耗＞摄入
学会记录下你吃的食物
试着计算食物的热量
不用准确到极致
养成这个习惯和意识更重要
吃东西毕竟太容易了
而消耗则难得多
其次，不要把有氧看成任务
有时候出去买个菜、散个步、遛个狗
甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过
很多人吃完饭就看电视
还声称自己没有锻炼时间
殊不知20分钟的散步
也是不错的热量消耗手段
长久来看还是很有意义的
最后，学会调整！
这可能也是最关键的一点！
调整饮食、调整训练
感觉不对，结果不好，就要回头来分析
看看是哪一步出现了问题
减脂之路上没有绝对正确的方法
只有适合自己的方法！
-END-
森林体育
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