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普通会员
冬天到了
正是增肌的好时机！
但是你真的知道该怎么增肌吗?
冬天来了！
普通人的打开方式是添衣加被
可是小健作为一个健身者
我们的打开方式应该是是添加肌肉！
冬天，其实正是增肌的好时机！
跟着小健，一起来增肌吧！
这个冬天，让我们养出一身肌肉！
下面就让小健来告诉你
冬天健身增肌的10条建议吧！
No.1 限制食品种类
如果你重视健身效果
那么你的菜单里应该多包含下列食物
精牛肉，鸡肉，蛋类，鱼肉，乳蛋白/酪蛋白
大米，土豆，全麦面包，水果
坚果，蔬菜，橄榄油，牛油果
No.2 增加进食次数
想要增肌，你应该保证每天有6-7顿饭
每顿饭只需中等摄入
每2个小时进食一次可以保持饱腹感
让胃不会收缩
并提高营养摄入和身体代谢效率
No.3 增加碳水化合物摄入
只有摄入足够的碳水化合物
才能保证你的肌肉能够不断
有能量来全速增长
（肌肉的修复及蛋白转换）
避免体内产生皮质醇
并提高胰岛素分泌
一般情况，为了在冬天保证增肌
早餐的碳水化合物摄入量应该翻倍
并在锻炼后加餐
这样可以降低脂肪堆积
并促使肌肉成长
No.4 补充蛋白质
推荐大家在每天6-7餐的同时补充蛋白质
尽量扩展摄入蛋白质的来源
这样能让体内氨基酸更加平衡
另外，乳蛋白代谢速度很快
所以适合锻炼后摄入
酪蛋白可以持续补充，缓慢代谢
因此更适合睡前摄入
No.5 必须脂肪酸
脂肪作为人体内的组成部分
它对我们的健康及肌肉增长同样重要
摄入适量脂肪并不会直接让你长出更多肥肉
值得注意的是
正常吃饭时应该避免摄入脂肪
这样只会提高体内脂肪含量
No.6 营养补给
在增肌时，不少营养补剂
可以加速你的增肌过程
这里推荐的补剂有
β-丙氨酸，HMB，熊果酸，磷脂酸
L亮氨酸，鱼肝油，BCAA
甜菜碱，瓜氨酸苹果酸
No.7 注意睡眠
只有在我们休息时
肌肉才会增长
而在睡觉时
肌肉增长最快
每天一定要保证至少
有7-8小时睡眠时间！
No.8 不要跳掉有氧锻炼
冬天是增肌的大好时节
提高力量，增加体重
但是，这并不意味着
你就能跳掉有氧训练
一般来说要保证在
力量训练后做完15-20分钟
中等强度的慢速有氧锻炼
这样你的心脏才会更强
同时从脂肪中燃烧更多热量
No.9 选择正确的锻炼
在冬天，推荐的锻炼动作有
深蹲，腿推（腿推举），硬拉，俯身划船
肩上推举，引体向上，臂屈伸（dips）
卧推，站姿划船，上斜推举
No.10 锻炼纲要
冬天增肌，你可以遵循下列纲要来进行：
1.每周重量举训练不要超过4次，做2休1即可。
2.确保每次锻炼不超过90分钟（从第1个动作到最后1个动作）
3.每周的锻炼要兼顾所有的大肌肉组，以及全面的拉伸和收缩动作。
4.每次动作时，下降部分也要用力控制，不要让重量自己掉下去
5.尽量在每组8-12次的动作中达到力竭。
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