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普通会员练臀部很多动作会用到腿部肌肉
譬如深蹲、箭步蹲之类
对于女生来说
最尴（讨）尬（厌）的是：
翘臀没练出来
腿的感觉超（酸）棒（爽）
练PP，臀部却没感觉
主要是两方面原因
第一是动作不规范或者说压根不对
第二就是没有激活臀部肌肉
臀部不主动发力
全是腿部肌肉做代偿
如何解决？
1、必须正确掌握并临摹动作
2、训练前，对臀部做一个激活预热
那么如何对臀部进行激活呢？
下面教小伙伴们几个简单有效的方法
动作一：自重臀桥
每组10-15个
做3组
可以激活臀大肌
动作二：弹力带横走
每组10-15个
做3组
可以激活臀中肌
动作三：手指顶胯
每组20个
每侧做2组
也可以激活臀中肌
臀部激活做完之后，就开始翘臀训练了。下面是一组家中就能训练的方案，简单实用，只有一对哑铃。训练共6个动作，做4-5组，每组休息20-30秒。训练时，要注意动作质量，把过程做完，动作要标准，注意臀部的发力和感受。
动作1
哑铃负重底部半蹲
10-20次
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单只哑铃可选择2.5-5KG的
动作2
哑铃负重硬拉
10-20次
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动作3
单脚跪姿后抬腿
10-20次
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动作4
原地箭步跳
10-20次
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动作5
波比跳
8-15次
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动作6
哑铃单脚负重硬拉
10-20次
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