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普通会员一、1个小时
每次训练控制在1个小时以内，拖拉的训练只会把时间浪费在无效率的动作上。当你把训练时间压缩至1个小时之内，你会发现你的健身效果提高了，而且是呈几倍的增长。研究表明训练超过1个小时，身体所分泌的生长激素极大的降低，肌肉蛋白呈分解状态。
二、2个部位
深层刺激肌肉是我们训练的主要目的，有刺激才有恢复，有恢复才有增长。每次训练2个部位是非常有效率的方案，过多达不到深层次刺激的目的。过少（1次）周期过长，效果不好，只有专业的健美选手才这样选择。
三、3个动作
每个部位可以选择3个动作，可以达到对目标肌肉各方位的刺激。超过3个会由于动作过多而影响肌肉的刺激。
四、4组
一个动作至少4组，你也可以选择6-8组。
五、一日5餐
少食多餐是健身行业的标配，如果你的目的是增肌增重，你可以选择6-7餐。
六、6个部位
身体肌群大致可分为胸、肩、背、腿、腹、臂部，一个训练周期要涉及到这6个部位，这样身体肌肉才能协调发展，同时各部位肌肉又能相互促进。
七、7天
一个周期7天，训练日、休息日和有氧日。
八：8RM
对于增肌增重来说，需要对肌肉形成有效的刺激，每组最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。
九、9个星期
经过9个星期的训练之后，可以休息5-7天，让身体完成一次彻底恢复。之后再调整一下计划继续健身。
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