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普通会员喜欢看别人的美臀
不如拥有翘臀让别人羡慕！
这套臀部训练方案包括8个动作
每周至少训练一次
最好可以三天训练一次
动作1
单脚直立负重后抬腿 2组*10-20次
做这个动作时后抬腿要伸直。
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动作2
单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次
做这个动作时向上蹬腿要快，
然后控制着慢慢还原。
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动作3
宽距负重深蹲 2组*10-20次
做这个动作时下蹲要到底。
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动作4
器械蹲姿分腿2组*10-20次
做这个动作时分腿要快，
然后控制着慢慢还原。
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动作5
史密斯架负重宽距深蹲 2组*10-20次
做这个动作蹲起时夹紧臀部。
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动作6
史密斯架负重箭步蹲 2组*10-20次
做这个动作时重心在前脚，
后脚只是一个辅助平衡作用。
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动作7
史密斯架负重单脚蹲 2组*10-20次
这个动作对练习者的
腿部控制力要求比较高，
因此不宜蹲太低。
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动作8
仰卧负重臀桥 2组*10-20次
做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。
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