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普通会员什么是硬拉？
硬拉对一个健身人而言是一门必修课
下面我们就说说关于硬拉的一些事儿。
实际上一般我们不做明确指出，常规的硬拉，
指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，
这两种硬拉锻炼效果并不一样。
屈腿硬拉
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等
这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉
使腰骶部肌和斜方肌更加发达
同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练
也是举重比赛的训练项目之一
训练方法：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃
握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度
腿肌用力伸膝提铃，稍停
然后屈膝，缓慢下降还原
硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓
腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态
做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩
背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变
可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤
腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变
为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面
关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法
现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握
因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动
躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤
所以建议使用正握的方式训练
直腿硬拉
直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似
但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上
直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌
训练方法：
两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺
而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿
这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈
同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移
最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前
直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气
如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上
为拉伸腘绳肌，做直腿硬拉时需要低重量的杠铃
杠铃重量越大，则臀部用力越大
其力量超过腘绳肌，牵拉骨盆呈垂直位
在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直
当你的腰背一旦弯了，一般可以说明重量过大
这个时候要降低重量
注意事项
提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作
屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌
动作平稳
提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态
否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部
身体重心问题
是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移
这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力
也就变成了练习腿部的动作
所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止
腿部幅度
腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起
只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准
一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了
双脚距离
开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高
重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力
做起更重的重量，刺激更深层的肌肉
握法说明
过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握
因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳
而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转
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