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普通会员在日常训练中，哑铃弓步是练习下半身的好动作，尤其对于家庭训练小伙伴！
哑铃弓步又叫剪蹲，剪蹲算是深蹲的一种变体，和弓步蹲非常像，只不过并非弓步蹲固定的姿势，而是需要跨出一步、下蹲、起身和收回跨步四个连续步骤，常用来训练臀部。不像标准深蹲，剪蹲能够更好的刺激臀部肌群。实际上除了训练臀大肌，还能锻炼股四头肌，同时还能次要训练到腘绳肌和大收肌。这和很多其它臀部训练动作是类似的，练翘臀免不了也会训练到大腿肌群。另外，如果臀部肌群练的很发达，腿部肌群却很弱，那看上去也是很不和谐的。
当然哑铃弓步实际上都是负重弓步训练，那么将负重换为杠铃也是可以的。实际上这类动作一点都不陌生，跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。由于在训练时全身的重量由呈弓步姿势的前腿支撑，而且这项运动需要一定的平衡能力，所以进行训练时不宜过重，保护膝关节。
训练步骤：
1.双手自然握持哑铃，垂于身体两侧，双脚与肩同宽；
2.一条腿向前跨步，屈膝直至大腿与地面基本平行，膝盖不要过脚尖；
3.回到起始位置，双腿交替训练。
注意事项：
1.稳定的，与肩同宽的站姿训练效果最佳；
2.向前跨步时，脚尖应该正对前方或者稍稍向外；
3.后脚位置不应该改变；
4.向前跨步时，重心在前腿，躯干和背部应该保持挺直；
向前跨一小步时，主要训练股四头肌；向前跨一大步时，主要训练臀大肌。当然这个动作负重没有标准深蹲那么多，应减轻重量，太重的负重练习可能导致髌骨疼痛。当然也可以完整的训练完一侧，然后专项另一侧训练，或者交替进行。训练中同时也需要保持平衡和注意保护膝关节。
参考资料：
1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》
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