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普通会员弓步训练，尤其负重弓步训练能够进一步提升训练强度。那么从哑铃弓步来谈谈。
哑铃弓步被认为是臀部训练动作，它的确可以训练到臀大肌，对发展翘臀有一定的作用。除了可以训练到臀大肌以外，还能刺激到股四头肌。这和很多其它臀部训练动作是类似的，练翘臀免不了也会训练到大腿肌群。另外，如果臀部肌群练的很发达，腿部肌群却很弱，那看上去也是很不和谐的。当然有这方面担忧的训练伙伴，一般女性较多，而且可能正处于新手期。实际上女性想把大腿练得太粗也很困难，放心地使用哑铃弓步训练吧。
当然哑铃弓步实际上都是负重弓步训练，那么将负重换为杠铃也是可以的。实际上这类动作一点都不陌生，跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。由于在训练时全身的重量由呈弓步姿势的前腿支撑，而且这项运动需要一定的平衡能力，所以进行训练时不宜过重，保护膝关节。
动作步骤：
1.双脚开立，双手分别自然握持哑铃，置于身体两侧；
2.吸气，向前跨一大步，尽量保持上半身挺直；
3.前腿下蹲至大腿呈水平位或略低，身体垂直向上伸展还原至起始位置。
这个动作比较简单，很可能很多训练伙伴已经做过了。那么说点细节，向前跨一大步主要锻炼臀大肌，大腿后部被拉伸时锻炼股直肌。向前跨一小步主要锻炼大腿前侧的股四头肌。训练的时候可以一条腿训练结束，换另一条腿进行。当然也可以在一组训练中交叉左右腿训练。
既然上面都说的跨步方式，那么聪明的你自然想到了弓步蹲，相信你已经知道如何训练了。
参考资料：
1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》
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