.jpg)
普通会员坐姿伸小腿和坐姿小腿弯举看起来类似的动作，实际上完全不一样，怎么说？
记得有人曾经指出坐姿小腿弯举如何发力，觉得动作是不是错了，其实不然。应该是把坐姿伸小腿和它弄混了。关于这两个动作，坐姿伸小腿主要是刺激大腿前侧肌群，而坐姿小腿弯举则是刺激大腿后侧肌群。两个动作虽然都是以膝关节为支撑点、小腿活动，但负重却明显不同，坐姿伸小腿将负重加于脚腕前，而坐姿小腿弯举却刚好相反。
接下来详细谈谈这两个动作如何训练，当然他们也都需要器械辅助才行，宜在健身房进行。
一、坐姿伸小腿
它也叫坐姿腿屈伸，是强化训练股四头肌的最佳练习，是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。可以拉伸股直肌。伸小腿时主要刺激股直肌。还能训练到胫骨前肌。初级训练者适合训练此动作，为以后的训练更加复杂的动作打下基础。
动作步骤：
1.坐在训练机上，双手抓握两侧的把手以稳定身体，屈膝，双脚置于脚托滚轴下方，脚背勾住滚轴；
2.吸气，抬腿到双腿几乎伸直，稍作停留；
3.呼气，还原到起始位置。
不同的脚部起始姿势会对训练重点有所影响，具体地，脚尖朝上，可以均衡的训练股四头肌的所有部位；脚尖朝内，内旋胫骨，训练股内侧肌；脚尖朝外，外旋胫骨，训练股外侧肌。虽然圆形辅助垫上可供调整脚距不大，但如果将双脚靠在一起，主要可针对股四头肌外侧训练；将双脚分开一些，主要可针对股四头肌内侧训练。
注意事项：
1.训练过程中背部不能离开靠背，臀大肌不宜抬起借力，会造成股四头肌受力减少；
2.动作过程始终勾起脚尖，否则股四头肌得不到充分收缩。
二、坐姿小腿弯举
它也叫坐姿腿弯举，主要锻炼腘绳肌以及其深部的腘肌，当然在一定程度上有锻炼腓肠肌。训练时脚尖朝上可以强化锻炼腓肠肌；脚尖朝下绷直可强化腘绳肌训练。
动作步骤：
1.双腿伸直坐在训练机上，双踝置于滚轴的上方，大腿置于大腿垫板和座椅之前，双手紧握两侧的把手，以稳定身体；
2.吸气，屈膝，到大、小腿之间的夹角不小于60度，稍作停留；
3.呼气，还原到起始位置。
注意事项：
1.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要完全锁定以防损伤。
参考资料：
1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》
2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》126页 腿屈伸
责任编辑：