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普通会员很多健身者都想拥有厚实的肩膀，看着很魁梧有力，而且也会架衣服。具体使用哑铃如何练呢？
在将要开始训练肩膀的话题之前，先来看看肩膀的肌肉涉及那个肌群，就是常说的三角肌。俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
三角肌分为三束肌肉分别为前束、中束和后束。它起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。最后看看三角肌的作用，结束三角肌的介绍，它主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
徒手的方式练肩，前束很容易练到（比如常见的俯卧撑训练），中束和后束就不太容易了，囚徒健身体系推荐倒立撑的方式训练，如果你看到过这种训练方式，就会知道很难，并不适合刚入门的健身伙伴。而且就算一些肌肉练得较为有型的小伙伴也不一定玩得转，因为囚徒体系是从老派体操延伸过来的。那么用哑铃训练肩膀可以说最灵活了。最常用的哑铃训练肩膀肌肉当属推举和平举了。接下来我们来学习具体如何训练。
一、前束训练
1.哑铃前平举
它的衍生版本为哑铃交替前平举。主要锻炼三角肌前束，是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。
动作步骤
1.双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。
2.意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。
注意事项
1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果；
2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。
2.俯卧撑
3.引体向上
二、中束训练
1.哑铃侧平举
被我们广泛的应用在训练三角肌的中束训练中，孤立三角肌中束。有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
动作步骤
1.两脚开立与肩同宽，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2.两手持哑铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或略高，然后慢慢地循原路落下回原位。
注意事项
1.因为三角肌的每一头都是很小的肌肉群，需要更好地孤立刺激它们，你需要把其它肌群的协助和身体惯性降低到最低限度，因此，我建议采用坐姿哑铃侧平举，这样能有效减低惯性助力。
2.做哑铃侧平举的时候，肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩平行的位置。在动作的最高点，你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置（保持肘关节稍稍弯曲）。此时，你的小拇指朝上，大拇指朝下。
3.为了防止对前束的过分借力，侧平举回程时应该把哑铃置于身体两侧而不是身体之前。
4.保持挺胸抬头，这点很重要，否则会加剧斜方肌借力的情况。
我们知道三角肌的三个部分连在一起形成多羽肌，其各个方向的肌纤维集中止于肱骨。主要功能为承重和使手臂向各个方向进行精确的移动。这个动作的起始位置不同会有一定差异的训练效果，起始位置在臀部后方、身体两侧或大腿前方不同起始位置训练，可以确保中束全部肌纤维得到刺激。当侧平举双臂举起超过水平位，可锻炼斜方肌上部和中部。当需要增加侧平举训练强度时，可以在每次举到水平位后保持几秒这个姿势，让三角肌保持等张收缩。这和注意事项的说明并不矛盾，注意事项是更加苛刻的完全中束训练说明。
如果你采用过这个动作训练肩部，一定知道实际上负重比较小，当然这个动作并不建议大负荷运动，但可以在训练中变换不同的运动方向，进行每组8到12次训练，直到肌肉有涨热感。
2.哑铃推举
此动作主要锻炼三角肌中束，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。
动作步骤
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方；
2.然后将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到。
注意事项
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势；
2.为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习；
3.在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；
4.在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性；
5.当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
三、后束训练
1.俯身侧平举
当然它也不能完全孤立三角肌后束，是一个复合动作，除了可训练到三角肌后束以外，还能刺激到三角肌中束、斜方肌、菱形肌、肩胛下肌、大圆肌和小圆肌。
动作步骤
1.两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，双手自然握式握持哑铃；
2.将哑铃平举至身体两侧到水平位，稍作停留，还原。
此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌下部，菱形肌，小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。训练过程中，尤其是上举过程中，背部要保持挺直，发力过程中上体不要抬起。完成动作时手臂不要放松，否则对背部的刺激就会减弱。
此动作开始的时候阻力较小，到水平位时候阻力最大。躯干与地面平行时主要为三角肌后束做功；如果胸部挺直，躯干倾斜，三角肌中束参与做功。
更加严格训练的方式为坐姿，俯坐哑铃侧平举。坐在椅子的一端，向前弯腰，胸部靠在大腿上。使用正握的方式训练可提高三角肌后束的分离效果，刺激更佳。
四、复合训练
姑且说复合训练吧。那就是阿诺德推举。施瓦辛格经常将此动作包含到自身的肩部常规训练中，把哑铃慢慢的从正面放下，会使动作的幅度最大化。这个动作基本可以认为是最好的三角肌练习动作。阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼备推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。
动作步骤
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项
1.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；
2.动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；
3.不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力。
本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。
参考资料：
1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》
3.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》
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