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普通会员下拉动作是一个很好的背部训练动作，当然不同握距也会对训练重点影响不同。
前面介绍了宽距下拉，主要是针对背阔肌外侧训练。改变握距变窄是不是就将训练刺激重点向内侧转移，从而达到重点刺激背阔肌内侧的目的。没错，正是如此。窄握距下拉主要锻炼背阔肌内侧，同时还能训练到斜方肌下部、菱形肌、三角肌后束和肱二头肌。
下拉动作需要相应的器械辅助才能训练，在健身房可以进行训练下拉动作。对于做引体向上较为困难的初练者，或者是体重超重者，下拉就是一个不错的代替动作。
下面具体来看动作步骤，和宽距下拉还是略有差异的：
1.坐在器械上，反手握持横杆，两手相距15到30厘米；
2.将横杆下拉到胸部以上，挤压背阔肌，稍作停留；
3.将横杆放回到起始位置，手臂在头上部几乎伸直。
窄距是相对于肩宽而言的，窄于肩宽的握距，自然就会逐渐转移刺激重心到内侧背阔肌。这能良好的发展中背部肌肉，对于整个背部肌肉平衡而言，发展内侧背阔肌是不可或缺的一环。另外，动作中采用反握的姿势训练。
窄握距下拉利用的是伸肩，而非收肩。手臂向下向后拉，重点针对背阔肌的内下侧训练。通过将肘部尽可能的向后向下拉，使动作范围最大化。在最上方牵拉背阔肌，在最下方挤压背阔肌。躯干后倾与垂直面成30度有助于改善运动轨迹，分离背阔肌。另外，不要后倾太多和利用惯性下拉横杆，应该有控制节奏的训练，尤其放回到起始位置的过程，要加以重视。
参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
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