坐姿拉力器划船，又一个常见的划船训练动作

原标题：坐姿拉力器划船，又一个常见的划船训练动作

坐姿拉力器划船是一个很好的刺激背部肌群的动作，那么这个动作有那些训练要点你清楚吗？

昨天介绍了练习器划船，实际上它的变式动作就是拉力器划船，当然也可以反过来说。但它们还是不能完全等效的，因为不同的训练动作总是有一些自己的训练特点在其中。当然不出意外，它主要用来练背部，尤其上背部。坐姿拉力器划船主要可训练斜方肌（中部和下部肌群）、背阔肌，然后还能刺激到是菱形肌和三角肌后束。相信你已经发现和练习器划船的侧重点稍有不同了，它侧重的是斜方肌，而练习器划船则为背阔肌。后面会更加详细的分析在不同的握距和握法下是如何表现的。

老规矩，先来看训练步骤：

1.坐在拉力器前，双臂在前方伸直，双手抓握拉力器训练手柄；

2.脊柱保持中立位，朝着胸部上拉把手，将其拉到最大位置；

3.稍作停留，缓慢的将把手放回的起始位置，完成一个动作。

训练过程中应该始终保持背部笔直，躯干保持挺直。将肘部尽可能的向后向高处拉，将肩胛骨挤在一起可以使肌肉收缩最大化。这和练习器划船是差不多的。训练时将把手或者杠沿着高轨迹向胸部拉，重点刺激斜方肌；而沿着低轨迹向腹部拉，则主要针对背阔肌训练。

起始握距会对刺激重点有所影响，宽距握式主要刺激斜方肌外侧；窄距则刚好相反，主要刺激斜方肌内侧肌肉。握法同样也会对肌群刺激产生影响，正握主要刺激上部和中部斜方肌肌纤维；自然握持主要刺激斜方肌中部和下部；反握则将训练重点转移到了背阔肌。

最后，坐姿拉力器划船和练习器划船都是健身房常用来训练上背部的动作，另外再结合自由重量器材划船，划船训练就很到位了！

参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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