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普通会员引体向上是个自重训练动作，对于部分人而言难度有点大，那么这时选择下拉动作可能是个不错的选择。
下拉动作其实也会有窄距和宽距一分，那么今天主要是来看宽握距下拉的。这和宽距引体向上的训练效果类似，引体向上主要利用肩内收，容易针对背阔肌外侧训练。宽握距下拉也是主要锻炼背阔肌外侧，同样还能训练到三角肌后束、斜方肌下部和菱形肌。对于一开始训练引体向上有难度的朋友，是时候试试下拉训练了。
在握距变宽的时候，训练重点转移到腋下背阔肌的最外侧，这部分肌肉可用于阔展背部。如果你看过李小龙的背阔肌，就会被深深的震撼，这正是得益于宽阔的背阔肌。宽阔的背阔肌容易形成倒三角的健美身形，这是绝大部分健身者想拥有的。所以训练计划中加入背阔肌外侧训练可以说是必备的，下拉就是一个简单的拉力器训练动作，可针对背阔肌外侧训练。
“老黄历”，下面来看训练步骤：
1.正握杠，两手比肩宽大约15厘米；
2.在胸的上部下拉横杆，将肘部尽可能的向后向下拉，挤压背阔肌，最大位置稍作停留1~2秒；
3.将横杆放回到头顶处，恢复到起始位置，完成一个动作。
在训练起始，双手握住把手最外侧弯曲处可以使背阔肌收缩最大化。下拉训练时，采用正握的姿势效果最好。为了使训练动作范围最大化，将肘部尽可能的向后向下拉。在最上方拉伸背阔肌，在最下方挤压背阔肌。
在躯干挺直时训练，利用肩内收垂直下拉横杆，主要是针对背阔肌外侧训练。当躯干后倾与垂直平面成30度，利用肩伸产生的运动轨迹，这主要针对背阔肌内下侧训练。
参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
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