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普通会员健身补充蛋白质已经不是什么秘密了，到底补充多少？怎么补充？可能在很多人心里还在打鼓。
抗阻训练，身体抵抗阻力训练，是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动。阻力可来自他人、自身、重力、专门器械、杠铃、哑铃、弹簧和弹力带等，是增强肌肉力量和耐力的主要手段，主要包括静力性（如平板支撑这类动作）和动力性练习（如哑铃弯举等）。 说的通俗一点就是我们平时的健身增肌训练。
再来说一说蛋白质，它是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%。
以上透露出一些“秘密”，我们吃的很多食物是富含蛋白质的，比如瘦牛肉。另外，我们人体内也含有大量的蛋白质，比如肌肉内就含有大量的蛋白质。后面我说描述的蛋白质，可能是说食物中的，也可能表述的是体内的，如果是食物中的我会尽量用食物中的蛋白质来描述，用来加以区分。
肌肉体积的变化是由机体内蛋白质合成、分解或两者兼有的速率改变的最终结果。只有体内蛋白质的合成速率大于分解速率，肌肉体积才能变大。抗阻训练为肌肉的增加起到了促进作用，它造成了运动后肌肉内蛋白质的合成速率增加。在一个抗阻训练的训练周期后，这种合成速率的增加能够维持48小时。但前提条件是饮食中含有丰富的蛋白质，不然合成速率增加的同时分解速率也在增加，这就不能达到增肌的效果了。
力量型运动员通常需要补充饮食蛋白质的推荐量为1.6~1.7g/kg/d，也就是一千克体重一天内要补充1.6到1.7g的食物蛋白质。比如一个70kg重的健身者，一天所需要的饮食蛋白质饮食含量为112g~119g。目前没有证据证明高于每天每千克体重2.0g的食物蛋白质能够进一步增加蛋白质的合成速率。
既然说的是每天的饮食蛋白质含量，那么当然也应该把食物蛋白分散到每一餐，这样做的意义在于让身体能够维持较高蛋白质合成速率去合成肌肉。为了满足休息期间蛋白质合成速率上升的需求，那么运动结束后的补充食物蛋白就显得尤为重要，比如运动结束后休息30分钟会喝下一勺蛋白粉。我们重点关注了训练结束后的食物蛋白质（蛋白粉等）补充，其他时间可以分剩下的所需食物蛋白质分量，还是拿70kg健身者来看，一勺肌肉科技蛋白粉（34g）含大约24g食物蛋白质，那么剩下的88g食物蛋白质需求，可以平分到剩下的餐中。
参考资料：梅琳达 《运动营养与健康和运动能力》
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