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普通会员如果你看过一些英文健身资料，其中的训练动作Renegade Rows可能就见过，它是个什么训练？
当然不应该叫背叛者划船了，英语中这个动作叫Renegade Rows，字面意思就是背叛者划船，如果你用翻译软件尝试翻译，直接被翻译为叛徒行，更是让我们丈二的和尚摸不清头脑。其实它是我们训练中用到的俯卧撑式划船（注意这里并不含俯卧撑动作），这下就豁然开朗了，就算完全没练过这个动作，也能想想出一点模样，至少应该摆出一个俯卧撑的样子，再去加点划船的动作进去，这个动作确实也是如此。
至于英语中为什么叫Renegade Rows就不在纠结了，有知道的小伙伴可以告诉我。背叛者划船这个名字实在是别扭。好了下面还是叫俯卧撑划船吧。这个动作还有一个变式，就是完成划船后再做一个俯卧撑，而这里仅仅是俯卧撑起始姿势维持不变，主要是依靠手臂划船训练。它可以训练到中上背部和手臂的肌肉，它是肩胛骨和肩膀稳定剂，以及刺激深层和前核心，还训练了骨盆的稳定性。
在执行这个动作时，你的整个身体应该保持固定位置——当然除了你的手臂移动。整个训练中，别让臀部和骨盆扭曲。动作步骤如下：
1.把一对哑铃放在地上，双手握住它们，使自身保持俯卧撑位置；
2.保持身体尽可能挺直，同时开始一次一只哑铃地模仿划船姿势，一侧完成动作换作另一侧继续。
如何提升训练难度？可以尝试在腰部负重一条铁链尝试，这会进一步提升训练强度。每侧训练6-10次，共三组。由于可以刺激到核心区，所以这个动作可以用来训练核心力量。你做过这个练习吗？尝试加入到你的训练计划吧。
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