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普通会员桥系列动作能够有效的刺激竖脊肌，这对维持脊柱平衡非常有利，直桥就是其中之一。
关于桥系列动作的好处，就不一一列举。对于大部分健身者而言，除了不喜欢练腿以外，下背肌肉也经常忽略。很多人随着年龄增长越来越容易患上腰椎间盘突出等疾病，只有加强脊柱旁的肌群训练才是给脊柱最好的保护。当然健身者也是一样的，很多动作都需要保持脊柱挺直，如果脊柱旁的肌肉很弱就很难维持，这就增加了运动迫使脊柱负伤的风险，比如硬拉造成椎间盘突出。
直桥这个动作难易适中，在家就可以随时随地训练。相对于伸腰等动作需要专业器械辅助，这个动作简单有效。如果你尝试过，就知道它对下背部肌肉的刺激感觉，能够感受到肌肉在发力，随着次数的增加和组数的增加，你的下腰肌肉越来越累。我曾经建议腰间盘突出患者训练四足支撑超人，这个动作的训练强度很小，除非你的突出症比较严重，对于不算严重的你而言，这个动作的收益大大减小，但直桥却能给你不一样的体验。
直桥在通过双腿的推动活动脊椎肌肉的基础上又增加了手臂，再加上伸直整个身体的动作，从而增加了难度。直桥一方面会训练手臂，另一方面也会打开僵硬的身躯，并强化肩胛骨之间的肌肉。
那么重点来了，具体如何训练？
1.坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。
2.双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。
3.暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
最后来看囚徒健身给出的训练目标：
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各40次
参考资料：保罗·威德 著 《囚徒健身》
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