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普通会员在训练腹肌的过程中，举腿经常和卷腹搭配在一起训练，其中又以悬垂直举腿最难。
悬垂直举腿相对单臂引体向上、单臂俯卧撑和单腿深蹲这几个囚徒最终式而言，可能是最简单的最终式。这也是囚徒健身体系被认为的不合理点之一，毕竟其他几个最终式的难度级别和悬垂直举腿不在一个档次上。不过，话说回来，从举腿动作系列的角度来看悬垂直举腿基本是最困难的。
举腿动作从腹肌下部刺激整个腹直肌，尤其下腹部。悬垂直举腿基本是世界上最伟大的中段练习动作之一。按照保罗·威德的描述：如果你能完美无缺地做上20次悬垂直举腿，你将拥有魔鬼六块！那你的腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。当然举腿确实很好，但不是囚徒鼓吹的那样，卷腹一文不值。将二者搭配起来才是绝佳的腹肌训练“荤素”搭配。
那么是时候来了解如何完成一个标准的悬垂直举腿了，如果你以前有尝试过这个动作，那么好好对照一下训练步骤，检查你的动作是否足够严格。
1.抓住头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。
2.平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。
3.暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2秒钟，在此过程中吸气。
从上面的训练步骤可以圈出几个要点，其一、训练动作要缓慢；其二、动作过程中避免摇晃身体，两腿分离；其三、不要借助惯性。
最后再来看看囚徒定义的这个动作的精英标准：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各10 次
精英标准：2 组，各30 次
参考资料：保罗·威德 著 《囚徒健身》
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