引体向上是徒手练背的不二法宝,同样也能玩出很多花样。
引体向上对我们来说一点都不陌生,就算没健身过的朋友,也大概知道什么是一个引体向上。不过大多数情况我们的引体向上动作并不标准,而且容易利用惯性,从而对自己的引体向上水平有个错误的评价,实际上大部分人引体向上的真实水平都比他自己爆出来的数量少。大多数情况下我们都在追求快速完成引体向上,可打造一个真格引体向上确是相反的,它要求引体向上运动过程中的每一个细节都受控。
究竟怎样才算一个合格的标准引体向上?相信在你心里开始犯起嘀咕。其实把你目前的引体向上做法稍加纠正它就会变成一个合格的动作了。既然标准动作是受控的,那么下降和上升过程中都不应该过快,尤其下降过程。这里强调下降过程的目的在于克服身体重力影响。另外一点,不要借助惯性,使用惯性会使引体向上变得容易许多,应该是缓慢的拉起身体,完全凭借背部和手臂的力量拉起,不应该借力其他肌群(不要蹬腿)。
引体向上从握杠手势来分有正反之别,即正握引体向上和反握引体向上。对于重点练背而言,正握引体向上的效果更好。那么接下来我们来看如何完成一个标准的正握引体向上,囚徒健身中的动作步骤较为严谨,如下:
1.以正握姿势握住横杆,双手与肩同宽或略宽。双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲(几乎看不出来),让肌肉而不是肘关节承担压力。
2.弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆。暂停一会,然后有控制地反向运动。
不要做爆发式动作,否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2秒钟将自己拉起来,再用2秒钟缓慢地放低身体,并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。
那么除了标准握距,你一定猜出来了,当然存在宽距和窄距的训练方式。那个你也听说过单臂引体向上,还有简单一点方式--偏重引体向上(单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方,其他手指则位于其手背下方)。还有吗?当然有,比如大猩猩式引体向上、哨兵引体向上和器械辅助引体向上等等。
参考资料:保罗·威德 著 《囚徒健身》
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