健身动作精讲之肩上推举杠铃，你有训练过吗？

原标题：健身动作精讲之肩上推举杠铃，你有训练过吗？

杠铃是广大健身爱好者非常喜欢的负重器材之一，肩上推举杠铃是一个练肩的杠铃动作，具体怎么练呢？

可能你对肩上推举哑铃已经很熟悉了，是时候变换一下动作了，使用杠铃试试。肩上推举杠铃当然也可以站姿训练，不过建议采用坐姿训练，这样可以使训练动作更加严格，保证尽量不必要的借力。当然还有一个类似的练习器训练动作：肩上推举练习器，再后面的介绍中会提到。

首先来了解这个动作主要锻炼那里，肩上推举，其实从这四个字你就知道它是练肩的动作，那么一定是练三角肌的动作了。详细地，它主要用来训练三角肌前束，还能锻炼到三角肌中束、肱三头肌、斜方肌和胸大肌上部。这和肩上哑铃推举重点刺激部位是差不多的，虽然目标肌群是一致的，不过由于杠铃和哑铃器材的不一样，所以肌群主要受力点也是存在差异的。因此，肩上推举杠铃的刺激效果是它特有的，其他动作无法效仿的。

了解了动作的刺激目标，接下来就是如何练。老规矩，上训练步骤。

1.坐在椅子上，双脚踩实地板，双手与肩同宽，掌心向前抓住杠铃杆；

2.在身前慢慢的将杠铃放下，直到杠铃接触上胸部；

3.垂直向上推起杠铃，直到双肘绷紧。

再来说说训练中的一些要点。

1.标准与肩同宽的握距主要训练整个三角肌前束，宽距有利于减弱肱三头肌的作用，但是随着握距增宽，肩部受伤的可能性也会加大；

2.肘部绷紧前，短暂的停止推举可以保持三角肌紧张的状态；

3.与站姿相比，坐姿动作更加严格，因为这可以防止假借双腿产生的动力推举杠铃。

最后说说肩上推举练习器，这是一个健身房训练动作，当然如果你家布置了家庭式健身环境也可。可以采用自然握持的方式训练，这个动作能够更专注于三角肌前束刺激，当然训练也更加稳定和安全。

参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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